Skip to content

Co jeść na długich dystansach

Aby przyciągnąć Twoją uwagę zacznę od komentarza jednego z moich czytelników:

Próbowałem mieszać wegle z tłuszczem więc były co 100km jakieś kabanosy z czekoladą 😁. Ciągle się głowie jak tu przyjąć 600kcal na godzinę i nie mieć odruchów wymiotnych

Jest to fragment konwersacji, którą rozpoczął mój czytelnik przy okazji zupełnie innego tytułu. Zaczęło się dość niewinnie, bo po prostu zapytał co jeść na dystansie powyżej 400 km. On próbuje różnych sposobów i ma duży problem aby „brzucha nie wywaliło”. Gdy jednak przeczytałem, że próbuje przyjąć 600kcal na godzinę, uznałem że trzeba się z tym problemem rozprawić raz na zawsze. No to jak to w końcu jest z tym jedzeniem na dystansach ultra?

Posłuchaj odcinków podkastu na temat odżywiania w kolarstwie długodystansowym:

Oraz subskrybuj kanał podkastu w ulubionym czytniku:

Apple PodcastsBreakerCastBoxGoogle PodcastsOvercastPocketCastsRadio PublicSpotifyStitcher

Zacznijmy od podstaw

Najpierw przypomnę, że dietetykiem nie jestem. Znam jedynie podstawy żywienia w oparciu o książki, luźne rozmowy z dietetykami i własne doświadczenia. Niniejszy artykuł w żaden sposób nie powinien być wyrocznią. A zatem…

Jak to się stało, że mój czytelnik próbuje uzupełnić 600kcal na godzinę? Tak pewnie wyliczyła mu aplikacja śledząca aktywność (i jeszcze pewnie w oparciu o tętno) – super! Wysiłek o umiarkowanej intensywności faktycznie może przyczynić się do takiego zapotrzebowania energii na jedną godzinę. Ale czy ta liczba powinna być wyznacznikiem do ułożenia strategii żywieniowej podczas jazdy rowerem (i to niezależnie od dystansu)? Odpowiedź brzmi: nie!

Dlaczego? Ponieważ obliczanie zapotrzebowania energetycznego przydaje się do ułożenia zbilansowanej i zróżnicowanej diety na cały dzień, a nawet tydzień. Te liczby mają pomóc prawidłowemu odżywianiu podczas systematycznych treningów. Intensywność i czas trwania treningów jesteśmy w stanie zaplanować i zazwyczaj trwają krótko (relatywnie krótko w stosunku do wypadu na 400 km). Gdy wchodzimy w wysiłek trwający kilka- czy kilka-naście godzin, trzeba zapomnieć o kaloriach i skupić się na makroskładnikach.

Skąd organizm pozyskuje energię

Podczas wysiłku na rowerze organizm pozyskuje energię z różnych źródeł, przy czym w zależności od intensywności udział jednego źródła przewyższa pozostałe. Mocno upraszczając sprawę, mięśnie pozyskują energię z węglowodanów i tłuszczu. Przy niskiej i średniej intensywności (tj. do około 65% tętna maksymalnego) większy udział w produkcji energii mają tłuszcze. Gdy chcemy jechać szybciej, organizm zmniejsza spalanie tłuszczu i zwiększa zużycie węglowodanów. Ale uwaga – zapasy energii pochodzącej z węglowodanów (glikogen zmagazynowany w mięśniach) są ograniczone, a gdy się wyczerpią organizm przestawi się na pozyskiwanie energii z tłuszczu, co przekłada się na obniżenie wydajności.

Z tego powodu mój czytelnik dobrze kombinował aby uzupełniać węglowodany i tłuszcze. Ale co robił źle? Zanim przejdziemy dalej, uzupełnię Wam jeszcze informację o makroskładnikach. Na makroskładniki składają się: węglowodany, białka i tłuszcze. Wszystkie są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, ale trzeba je przyjmować w odpowiednich proporcjach by przynosiło to największe korzyści.

Jak jeść na rowerze

Trzeba jeść często w małych porcjach. Unikać posiłków ciężkostrawnych (choć i to trzeba przećwiczyć, bo podczas BBT zjadłem na trasie trzy żurki i nic mi nie dolegało). W trakcie utramaratonu czy wycieczki na długim dystansie nasz wysiłek ma charakter niskiej lub umiarkowanej intensywności. To powoduje, że w większym stopniu organizm korzysta z energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej (stanowiącej magazyn praktycznie niewyczerpalny). Na upartego więc można by było powiedzieć, że można głodować i jechać dalej – choć byłoby to nierozsądne.

Wprawiony kolarz jest w stanie przejechać 100 km w czasie około 3,5 godzin bez przerw. Nie zsiadając z siodełka można skupić się na posiłkach węglowodanowych i przyjąć zasadę spożywania około 30g tego makroskładnika co 45 minut.

Zwróćcie uwagę, że zasady zdrowego odżywiania zalecają spożywanie posiłków co około 3 – 4 godziny. Tyle samo czasu zajmuje nam pokonanie stu kilometrów. I wtedy powinna nastąpić przerwa na zjedzenie czegoś pełnowartościowego i dobrze zbilansowanego.

Co jeść podczas długiej wyprawy rowerowej

Przekąski godne polecenia podczas jazdy na rowerze to: banany, daktyle, batony zbożowe, żelki i inne smakołyki, które łatwo pogryźć.

Podczas przerwy na pełnowartościowy posiłek warto sięgnąć o łatwostrawne potrawy, takie jak np: ryż z kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym, zupa pomidorowa z ryżem lub makaronem, spaghetti bolognese (z mięsem drobiowym lub drobiowo-wieprzowym), płatki owsiane z jogurtem i owocami lub konfiturą. Zbawienny może się okazać nawet hot-dog w ciemnym pieczywie* dostępny na znanej stacji paliw.

Organizatorzy Pierścienia Tysiąca Jezior czy Bałtyk-Bieszczady Tour starają się zapewnić posiłki, które spełniają takie oczekiwania. Choć można by się zastanowić czy kotlet schabowy w panierce z ziemniakami i surówką, żurek z jajkiem i kiełbasą czy bigos to nie są potrawy zbyt ciężkie dla naszego żołądka, zwłaszcza jeśli przed nami jeszcze wiele godzin kręcenia. Ja nie miałem nieprzyjemności po takich frykasach. Dużo zależy od intensywności wysiłku – bo im mocniej chcemy jechać, tym więcej krwi jest potrzebnej w mięśniach. A tym samym zmniejsza się jej ilość w układzie pokarmowym, co zwiększa szanse na problemy trawienne.

Co robimy źle

Na przykładzie mojego czytelnika mógłbym powiedzieć, że po prostu się objadał i starał się zrobić bombę kaloryczną. Kabanos (zwłaszcza wieprzowy) jest ciężkostrawny – mięso wieprzowe jest trawione w żołądku przez około 4,5 – 6 godzin. Kabanosa i czekoladę zamieniłbym na zwykłą bułkę z masłem i kawałkiem szynki.

A poza samym jedzeniem jeszcze jedną rzecz robimy źle – przyjmujemy za mało płynów. Jeśli podczas jazdy rowerem po trzech godzinach nie musiałeś robić siku, to znaczy że piłeś zbyt mało wody. Odwodnienie wpływa na zwiększone uczucie zmęczenia oraz utrudnia trawienie posiłków.

Na koniec mocno polecam książkę „Dietetyka Sportowa” autorstwa Państwa Justyny i Krzysztofa Mizrea. Obowiązkowa pozycja dla wszystkich, którzy chcą zrozumieć mechanizm metaboliczny organizmu i nauczyć się zdrowo odżywiać.

*ciekawe kto wie, dlaczego pieczywo ciemne jest lepsze niż jasne? Piszcie w komentarzach 🙂

7 komentarzy

  1. Michi Michi

    A jak robie siku co 45minut/godzine? To pije za duzo czy cos innego? Jak jade 10h to psycha siada od tego ciaglego stawania na siku. Powaznie pytam.

    • Nie znam jednoznacznej odpowiedzi. Trzeba by się zastanowić ile pijesz (i co pijesz), jak bardzo się pocisz, jakiego koloru jest mocz i ile tego moczu objętościowo oddajesz. Może dobry lekarz w oparciu o badania morfologiczne coś więcej powie.

  2. Piotr Rebe Zieliński Piotr Rebe Zieliński

    Idź do urologa , mówię poważnie , może to początek problemów z nerkami lub prostatą
    .

  3. Dymczasem Dymczasem

    Ja podczas moich wypraw (sakwiarz) podczas przejazdzki 150, 200 km sikam raz, serio, pare kropel. Spijam hektolitry plynow, pot sie leje ze mnie maksymalnie. Po drodze walne czasem ze dwa piwka i to nic nie zmienia. Jak jest okolo 30 stopni lub wiecej nie chce mi sie sikac. Jak nie jezdze, tylko siedze w pracy to leje co dwie godziny jak nic 🙂

  4. Łazi na tripie Łazi na tripie

    Bardzo przydatny artykuł ! Dziękuję:)

  5. pep pep

    Ja nie mam zapasów tłuszczu za bardzo (178cm\69kg) i od ponad 2 lat przyjąłem zasadę, że choćby się paliło i waliło, to raz na godzinę jem przekąskę (najczęsciej banan/baton zbożowy) ale…nadal mam opory by jeść jadąc…masz jakiś patent jak się tego nauczyć?
    No i wciąż za mało piję…wiem to i staram się pic małymi łyczkami nawet jak nie czuje pragnienia ale wciąz nad tym pracuję, bo jak wychodzi mi, że wypijam 1,2l podczas ~4h jazdy to jednak za mało (zwykły letni dzień ani upał ani chłód).
    Generalnie temat wazny i, mam wrażenie, niedoceniany przez początkujących kolarzy.

    • 69 kg na 178 cm wzrostu… Ja w szczycie formy ważyłem tyle samo a wzrostu 5 cm więcej. Także z tym zapasem tłuszczu to jeszcze bym nie panikował. Chociaż oczywiście dużo zależy od budowy ciała czego przez ekran nie zweryfikuję. W razie czego polecam wizytę u dietetyka na konsultacje.
      Przekąska o której piszesz przy tej częstotliwości jest ok, pod warunkiem że wysiłek trwa nie dłużej niż 4 godziny i jeśli zjadłeś wartościowy posiłek przed jazdą oraz ogólnie stosujesz dobrze zbilansowaną dietę. Jeśli trening trwa dłużej to zdecydowanie trzeba zjeść więcej w trakcie jazdy albo zatrzymać się na większą przekąskę (choćby hotdog z Orlenu).
      Z czego wynikają opory jedzenia w trakcie jazdy? Boisz się że się przewrócisz? Jeśli tak – trzeba popracować nad techniką jazdy i nauczyć się angażować mięśnie gorsetu do panowania nad rowerem. Umiesz jechać bez trzymania kierownicy siedząc pewnie wyprostowanym na siodełku?
      Jedzenie banana albo suchego batona w trakcie jazdy jest utrudnione bo to dość suche przekąski i trudne do szybkiego przełknięcia. Podczas jazdy trzeba wybierać fragmenty trasy lekko z górki albo zwolnić – oddech będzie spokojniejszy i łatwiej Ci będzie pogryźć.
      Zdecydowanie lepiej sprawdzają się żele energetyczne, ale tych używam najrzadziej jak mogę i generalnie odradzam ich stosowanie na poczet normalnego jedzenia. Żele zostawmy zawodowcom i ambitnym ścigającym się kolarzom.
      Trzecia opcja – węglowodany w jednym bidonie, w drugim woda. Testowałem kiedyś „zestaw młodego chemika” – w jednym bidonie miałem rozrobioną wodę i proszek Vitargo, w drugim zwykłą wodę i piłem na zmianę.
      Czwarta opcja – żelki (szukaj tych miękkich), bakalie (rodzynki, żurawina, daktyle) do podjadania w trakcie jazdy też się mogą sprawdzić. Generalnie potrzebujesz produkty bogate w węglowodany proste i złożone (z przewagą prostych).
      Co do picia – czasem jest tak że się zapomina albo się nie chce pić. Jeśli jedziesz w tętnie poniżej wysokiego, to zapotrzebowanie na wodę będzie mniejsze. Jeśli wypijasz 1,2 litra wody w trakcie 4 godz jazdy rowerem i nie łapią Cię skurcze to jeszcze nic złego, ale po jeździe pamiętaj aby dobrze się nawodnić. Zakładam że w czasie jazdy przy tak małej podaży wody nie masz potrzeby sikać.
      Dobre nawodnienie organizmu rozpoznasz po jasnej, wręcz przezroczystej barwie moczu i dużej częstości jego oddawania.
      Podsumowanie: są pewne wytyczne od których warto zacząć przy stosowaniu odpowiedniej diety i nawodnienia ale każdy z nas ma inny organizm i trzeba nauczyć się go słuchać. Trzeba kilka razy przeżyć „bombę” energetyczną aby zrozumieć co poszło nie tak (jeśli chcesz eksperymentować) lub posłuchać się dietetyka.
      U początkujących kolarzy temat odżywiania jest tak samo niedoceniany jak trening ogólnorozwojowy innych grup mięśniowych dla zabezpieczenia miejsc narażonych przez generowane obciążenia w trakcie pedałowania.
      Jeśli chcesz poznać więcej szczegółów to zapraszam do kontaktu przez formularz kontaktowy lub mailem na kontakt@dlugidystansrowerem.pl

Leave a Reply

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.