Skip to content

Co jeść na długich dystansach

Aby przyciągnąć Twoją uwagę zacznę od komentarza jednego z moich czytelników:

Próbowałem mieszać wegle z tłuszczem więc były co 100km jakieś kabanosy z czekoladą 😁. Ciągle się głowie jak tu przyjąć 600kcal na godzinę i nie mieć odruchów wymiotnych

Jest to fragment konwersacji, którą rozpoczął mój czytelnik przy okazji zupełnie innego tytułu. Zaczęło się dość niewinnie, bo po prostu zapytał co jeść na dystansie powyżej 400 km. On próbuje różnych sposobów i ma duży problem aby „brzucha nie wywaliło”. Gdy jednak przeczytałem, że próbuje przyjąć 600kcal na godzinę, uznałem że trzeba się z tym problemem rozprawić raz na zawsze. No to jak to w końcu jest z tym jedzeniem na dystansach ultra?

Zacznijmy od podstaw

Najpierw przypomnę, że dietetykiem nie jestem. Znam jedynie podstawy żywienia w oparciu o książki, luźne rozmowy z dietetykami i własne doświadczenia. Niniejszy artykuł w żaden sposób nie powinien być wyrocznią. A zatem…

Jak to się stało, że mój czytelnik próbuje uzupełnić 600kcal na godzinę? Tak pewnie wyliczyła mu aplikacja śledząca aktywność (i jeszcze pewnie w oparciu o tętno) – super! Wysiłek o umiarkowanej intensywności faktycznie może przyczynić się do takiego zapotrzebowania energii na jedną godzinę. Ale czy ta liczba powinna być wyznacznikiem do ułożenia strategii żywieniowej podczas jazdy rowerem (i to niezależnie od dystansu)? Odpowiedź brzmi: nie!

Dlaczego? Ponieważ obliczanie zapotrzebowania energetycznego przydaje się do ułożenia zbilansowanej i zróżnicowanej diety na cały dzień, a nawet tydzień. Te liczby mają pomóc prawidłowemu odżywianiu podczas systematycznych treningów. Intensywność i czas trwania treningów jesteśmy w stanie zaplanować i zazwyczaj trwają krótko (relatywnie krótko w stosunku do wypadu na 400 km). Gdy wchodzimy w wysiłek trwający kilka- czy kilka-naście godzin, trzeba zapomnieć o kaloriach i skupić się na makroskładnikach.

Skąd organizm pozyskuje energię

Podczas wysiłku na rowerze organizm pozyskuje energię z różnych źródeł, przy czym w zależności od intensywności udział jednego źródła przewyższa pozostałe. Mocno upraszczając sprawę, mięśnie pozyskują energię z węglowodanów i tłuszczu. Przy niskiej i średniej intensywności (tj. do około 65% tętna maksymalnego) większy udział w produkcji energii mają tłuszcze. Gdy chcemy jechać szybciej, organizm zmniejsza spalanie tłuszczu i zwiększa zużycie węglowodanów. Ale uwaga – zapasy energii pochodzącej z węglowodanów (glikogen zmagazynowany w mięśniach) są ograniczone, a gdy się wyczerpią organizm przestawi się na pozyskiwanie energii z tłuszczu, co przekłada się na obniżenie wydajności.

Z tego powodu mój czytelnik dobrze kombinował aby uzupełniać węglowodany i tłuszcze. Ale co robił źle? Zanim przejdziemy dalej, uzupełnię Wam jeszcze informację o makroskładnikach. Na makroskładniki składają się: węglowodany, białka i tłuszcze. Wszystkie są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, ale trzeba je przyjmować w odpowiednich proporcjach by przynosiło to największe korzyści.

Jak jeść na rowerze

Trzeba jeść często w małych porcjach. Unikać posiłków ciężkostrawnych (choć i to trzeba przećwiczyć, bo podczas BBT zjadłem na trasie trzy żurki i nic mi nie dolegało). W trakcie utramaratonu czy wycieczki na długim dystansie nasz wysiłek ma charakter niskiej lub umiarkowanej intensywności. To powoduje, że w większym stopniu organizm korzysta z energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej (stanowiącej magazyn praktycznie niewyczerpalny). Na upartego więc można by było powiedzieć, że można głodować i jechać dalej – choć byłoby to nierozsądne.

Wprawiony kolarz jest w stanie przejechać 100 km w czasie około 3,5 godzin bez przerw. Nie zsiadając z siodełka można skupić się na posiłkach węglowodanowych i przyjąć zasadę spożywania około 30g tego makroskładnika co 45 minut.

Zwróćcie uwagę, że zasady zdrowego odżywiania zalecają spożywanie posiłków co około 3 – 4 godziny. Tyle samo czasu zajmuje nam pokonanie stu kilometrów. I wtedy powinna nastąpić przerwa na zjedzenie czegoś pełnowartościowego i dobrze zbilansowanego.

Co jeść podczas długiej wyprawy rowerowej

Przekąski godne polecenia podczas jazdy na rowerze to: banany, daktyle, batony zbożowe, żelki i inne smakołyki, które łatwo pogryźć.

Podczas przerwy na pełnowartościowy posiłek warto sięgnąć o łatwostrawne potrawy, takie jak np: ryż z kurczakiem w sosie słodko-kwaśnym, zupa pomidorowa z ryżem lub makaronem, spaghetti bolognese (z mięsem drobiowym lub drobiowo-wieprzowym), płatki owsiane z jogurtem i owocami lub konfiturą. Zbawienny może się okazać nawet hot-dog w ciemnym pieczywie* dostępny na znanej stacji paliw.

Organizatorzy Pierścienia Tysiąca Jezior czy Bałtyk-Bieszczady Tour starają się zapewnić posiłki, które spełniają takie oczekiwania. Choć można by się zastanowić czy kotlet schabowy w panierce z ziemniakami i surówką, żurek z jajkiem i kiełbasą czy bigos to nie są potrawy zbyt ciężkie dla naszego żołądka, zwłaszcza jeśli przed nami jeszcze wiele godzin kręcenia. Ja nie miałem nieprzyjemności po takich frykasach. Dużo zależy od intensywności wysiłku – bo im mocniej chcemy jechać, tym więcej krwi jest potrzebnej w mięśniach. A tym samym zmniejsza się jej ilość w układzie pokarmowym, co zwiększa szanse na problemy trawienne.

Co robimy źle

Na przykładzie mojego czytelnika mógłbym powiedzieć, że po prostu się objadał i starał się zrobić bombę kaloryczną. Kabanos (zwłaszcza wieprzowy) jest ciężkostrawny – mięso wieprzowe jest trawione w żołądku przez około 4,5 – 6 godzin. Kabanosa i czekoladę zamieniłbym na zwykłą bułkę z masłem i kawałkiem szynki.

A poza samym jedzeniem jeszcze jedną rzecz robimy źle – przyjmujemy za mało płynów. Jeśli podczas jazdy rowerem po trzech godzinach nie musiałeś robić siku, to znaczy że piłeś zbyt mało wody. Odwodnienie wpływa na zwiększone uczucie zmęczenia oraz utrudnia trawienie posiłków.

Na koniec mocno polecam książkę „Dietetyka Sportowa” autorstwa Państwa Justyny i Krzysztofa Mizrea. Obowiązkowa pozycja dla wszystkich, którzy chcą zrozumieć mechanizm metaboliczny organizmu i nauczyć się zdrowo odżywiać.

*ciekawe kto wie, dlaczego pieczywo ciemne jest lepsze niż jasne? Piszcie w komentarzach 🙂

4 komentarze

  1. Michi Michi

    A jak robie siku co 45minut/godzine? To pije za duzo czy cos innego? Jak jade 10h to psycha siada od tego ciaglego stawania na siku. Powaznie pytam.

    • Nie znam jednoznacznej odpowiedzi. Trzeba by się zastanowić ile pijesz (i co pijesz), jak bardzo się pocisz, jakiego koloru jest mocz i ile tego moczu objętościowo oddajesz. Może dobry lekarz w oparciu o badania morfologiczne coś więcej powie.

  2. Piotr Rebe Zieliński Piotr Rebe Zieliński

    Idź do urologa , mówię poważnie , może to początek problemów z nerkami lub prostatą
    .

  3. Dymczasem Dymczasem

    Ja podczas moich wypraw (sakwiarz) podczas przejazdzki 150, 200 km sikam raz, serio, pare kropel. Spijam hektolitry plynow, pot sie leje ze mnie maksymalnie. Po drodze walne czasem ze dwa piwka i to nic nie zmienia. Jak jest okolo 30 stopni lub wiecej nie chce mi sie sikac. Jak nie jezdze, tylko siedze w pracy to leje co dwie godziny jak nic 🙂

Dodaj komentarz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.