Jeszcze nie było podsumowania całego sezonu a ja już rozpoczynam okres przygotowawczy do sezonu 2020. Uzbrojony w kolejne doświadczenia, zdobytą wiedzę teoretyczną i porady znajomych, doświadczonych kolarzy oraz z nowymi wyzwaniami wchodzę w etap przygotowawczy. Potrwa on do początku marca, więc przed nami 4 niesamowite miesiące pracy z własnym ciałem. Jaki jest mój plan?
Pozytywne skutki roztrenowania
Zanim wejdziemy w plan przygotowawczy trzeba najpierw powiedzieć o okresie roztrenowania, który w mojej ocenie przechodzę książkowo. Pod koniec sezonu startowego czułem duże zmęczenie i brak psychicznej motywacji do kolejnych treningów czy startów. Coraz bardziej potrzebowałem spokoju i jazdy na rowerze bez konkretnego celu – no może poza tym aby zdążyć do domu na obiad 😃
Po 15 września poluzowałem pasa od treningów. Poświęciłem czas na zwiedzanie, zwłaszcza dróg szutrowych. Przestałem też szczegółowo kontrolować dietę. Po prostu odpoczywałem. W drugiej połowie października przeszedłem klasyczne, jesienne przeziębienie. Po tym okresie, czyli w ostatnim tygodniu minionego miesiąca w głowie odblokowała się jedna, arcy- istotna klapka – “planuj i działaj”. To znak, że roztrenowanie działa a ja jestem gotowy do podejmowania kolejnych treningów. I tak zacząłem układać w głowie plan treningowy.
Wnioski z minionego sezonu
Chcąc być mocniejszym kolarzem musiałem wyciągnąć wnioski z zakończonego sezonu. Z pomocą przyszły porady kolegów i tak oto wnioski są następujące: za mało trenowałem interwałów – i dla tego kilka razy nie wytrzymałem szarpnięć; wciąż mam problem aby podczas finiszowego sprintu stanąć w korby i wystrzelić – przyczyną są zbyt słabe nogi, nieprzyzwyczajone do krótkich bardzo mocnych zrywów; mam bardzo dobrze zbudowaną wytrzymałość – z tego powodu chętnie trenowałem długie, jednostajne wysiłki podprogowe, a to dawało mi szanse na jazdę w ucieczkach przez wiele kilometrów.
Plan na okres przygotowawczy
Szczegóły będę korygować w trakcie treningów, ale jedno jest pewne – będzie dużo i intensywnie, więc będzie to też ciekawy eksperyment.
Siłownia
Z początkiem listopada, po pracy zaczynam treningi na siłowni, których celem ma być zwiększenie masy mięśniowej i mocy generowanej w nogach. Równolegle połączę to z treningiem gorsetu mięśniowego, który wraz ze współpracownikami wykonujemy od sierpnia przed rozpoczęciem pracy. Będę więc trenować 3 razy w tygodniu.
Szczegóły treningu na siłowni mają się następująco:
Pierwsze 4 tygodnie – praca z małym ciężarem i stosunkowo dużo (do 15) powtórzeń. To ma przygotować włókna mięśniowe i układ nerwowy do znoszenia większych obciążeń. Co tydzień zwiększam nieznacznie obciążenie. Piątego tygodnia zmniejszam obciążenie o połowę dając organizmowi chwilę odpoczynku.
Od szóstego do dziesiątego tygodnia drugi etap treningu z obciążeniem – masa ciężaru wyraźnie wyższa, liczba powtórzeń zmniejszona (do 10). Jedenastego tygodnia znów czas na odpoczynek, czyli ciężar o połowę mniejszy w stosunku do tego, który przyjmowałem w dziesiątym tygodniu.
I wchodzimy w fazę decydującą, od dwunastego tygodnia obciążenie już na prawdę duże a liczba powtórzeń maksymalnie 5 na serię.
Interwały kardio
Oczywiście pod uwagę biorę tylko interwały w ramach zajęć Indoor Cycling. Interesują mnie tylko i wyłącznie interwały. Ma być krótko, ale intensywnie. Kiedy je włączę w plan treningowy? To się okaże. Być może w listopadzie wybiorę się testowo na zajęcia, ale w ramach regularnych treningów nastąpi to najszybciej na przełomie grudnia i stycznia. A to dla tego, że…
Baza tlenowa – rowerem do pracy także zimą
Ano właśnie – to jest kolejne wyzwanie przed którym stoję i jest to temat na osobny artykuł. Pierwszy raz planuję jeździć na rowerze do pracy także zimą. W połączeniu z siłownią i treningami interwałowymi generuje to spore obciążenie treningowe. Będę musiał uważnie przyglądać się reakcji swojego organizmu aby nie przesadzić.
Czy ten okres przygotowawczy zda egzamin?
Podobno takie podejście do treningów w okresie przygotowawczym ma sens. Jakie będą z tego efekty zobaczymy wstępnie w marcu, a później w kwietniu.
Jeśli chcecie zobaczyć moje rowerowe przygody oraz szukacie motywacji do treningu, koniecznie zajrzyjcie na moje konto na Instagramie (@sebaonbike) – codziennie są nowe posty oraz relacje. Możecie skorzystać z tego jako motywacja dla samych siebie albo jako podpowiedź co i jak trenować. Chcesz się przyłączyć? Wrzucaj swoje postępy na Instagram i oznacz mój profil ☺️
Powodzenia!