Skip to content

Trening kolarski zaczyna się w listopadzie

Na pewno masz już plany na sezon kolarski w 2021 roku, mimo że czasy nie ułatwiają planowania. Coraz większą popularnością cieszą się ultramaratony kolarskie, gdyż ich specyfika ułatwia sprostaniu wymogom epidemicznym. Turystyka rowerowa, a zwłaszcza bikepacking którego coraz odważniej doświadczam, jest dla wielu atrakcyjną formą spędzania wolnego czasu. Wspomniany bikepacking to taka turystyka rowerowa na sportowo (czy jak kto woli: na lekko) bez napinki na osiągane cele. Możliwe też, że niedawno rozpocząłeś przygodę z kolarstwem szosowym i szukasz podpowiedzi jak tu trenować jesienią i zimą. Zwłaszcza, gdy aura za oknem nie rozpieszcza. Tak się właśnie składa, że statystycznie trening kolarski zaczynamy w listopadzie. Na co zwrócić uwagę aby dobrze przygotować się do sezonu kolarskiego?

Trening kolarski to nie tylko rower

Sporo w tym roku przepracowałeś na rowerze, ale zdumiewających efektów się nie doczekałeś? Nie dziwi mnie to – sam przez to przechodziłem kilka lat temu. Musisz zrozumieć, że oprócz treningu na rowerze, trzeba zadbać także o inne elementy. Aby ułożyć obraz w jedną całość, trzeba odpowiednio dopasować wiele elementów tych puzzli.

Trening na rowerze oczywiście jest potrzebny aby jeździć na rowerze (serio?!). Ale wyobraź sobie, że jeżdżąc na rowerze wciąż układasz tylko jeden wybrany fragment obrazu z tych wspomnianych wyżej puzzli. Zatem z jakich części zbudować cały obraz?

Anatomia w treningu kolarskim

Aby zobaczyć złożony w całości obraz najłatwiej zacząć od wyobrażenia go sobie. Trening kolarski jest wymagający, a żeby dobrze go zrozumieć, należy poznać budowę naszego ciała. Nie zanudzając skupię się najpierw na nogach – bo nie da się ukryć, że to w mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda oraz w mięśniu pośladkowym większym drzemie najwięcej „koni mechanicznych”. Skoro już mówię językiem motoryzacji – wyobraź sobie silnik sportowego samochodu, zamontowanego na miękkiej konstrukcji. Gdy wciskasz gaz w podłogę, ten sportowy silnik zaczyna wyginać całą ramę. W najgorszym przypadku zamiast zakręcić kołami, kręcić będzie się cały silnik a rama rozsypie się w drobny mak. Puenta? Mocny silnik musi mieć solidną i sztywną ramę.

Podobnie jest ze szkieletem człowieka. Kości stanowią tylko o kształcie Twojego ciała. Mięśnie je okalające dają podparcie tak jak rama samochodu. Teraz od Ciebie będzie zależało, czy to podparcie będzie solidne, a rama sztywna jak karbon w rowerze marzeń. Kiedy z całej siły naciskasz nogą na pedał, z jednej strony noga ma podparcie w korbie. Z drugiej zaś strony ta sama kończyna opiera się tylko (i aż!) o korpus Twojego Ciała. Im bardziej stabilny i sztywny ten korpus jest, tym więcej energii możesz efektywnie przenieść w napęd roweru.

Trening gorsetu mięśniowego

O treningu mięśni głębokich pisałem rok temu na łamach tego bloga. Po tym czasie utwierdzam się w przekonaniu, że jest to wartościowe uzupełnienie codziennej rutyny. Pozytywne efekty widoczne są nie tylko w wynikach sportowych. Wśród moich podopiecznych są osoby, których jedyną aktywnością sportową są ćwiczenia gorsetu mięśniowego. Wykonują je zgodnie z moimi wskazówkami trzy razy w tygodniu a na każdy trening poświęcają nie więcej niż 20 minut.

Najlepszym przykładem godnym naśladowania jest sześćdziesięciolatek, który raz w miesiącu upomina się o rozpisanie nowego zestawu ćwiczeń. Mimo, że od czasu pierwszego lockdownu nie trenujemy już wspólnie, Pan Wojtek sumiennie wykonuje ćwiczenia w domu. Przy nadarzającej się okazji powtarza jak mantrę, że czuje się znacznie bardziej „gibki” (znaczy „wysportowany”).

Po dłuższej przerwie od ćwiczeń ja też powróciłem do tej formy treningu. Zwłaszcza, że siedzący tryb życia i praca zdalna ograniczyły moją aktywność sportową. Plecy w odcinku piersiowym i szyjnym zaczęły boleć od ciągłego siedzenia przed komputerem. To wyraźny sygnał, że trzeba wrócić do nowej rutyny.

Sposób na ból

Nie znam bardziej efektywnego sposobu na wzmocnienie korpusu mojego ciała jak trening obwodowy, inaczej zwany treningiem mięśni głębokich albo gorsetu mięśniowego. Odpowiednio dobrane ćwiczenia i systematyczny trening z wykorzystaniem masy własnego ciała poprawia koordynację i stabilizację. Eliminuje chroniczne napięcia wybranych partii mięśni co neutralizuje ból. Dlatego będę upierał się przy tym, że opisywany trening jest dobry dla wszystkich – nie tylko sportowców.

Pozwolę sobie zacytować fragment książki „Ukryta Przewaga – Trening mięśni głębokich” Toma Danielsona i Alison Westfahl. Tom bardzo dobrze opisuje to co go spotkało i zwrócił uwagę na bardzo ważny aspekt:

Jesienią 2007 roku na trasie Vuelta a Espãna uczestniczyłem w potężnej kraksie. (…) Potrzebowałem naprawdę kompleksowej rehabilitacji (…). Nic jednak nie działało. (…)

Alison nie skupiła się na samej kontuzji, ale na pracy organizmu jako całości

Trzeba przyznać, że powyższa historia brzmi jak wyrok, a z każdym kolejnym dniem Tom tracił wiarę na powrót do sportu. Spotykał się z wieloma różnymi specjalistami. Stosował fizykoterapię, klawiterapię, masaże i wizyty u kręgarza. Dopiero gdy trafił na Alison Westfahl, nadzieja wróciła. Doświadczenie Alison i jej zupełnie inny sposób podejścia do problemu sprawiły, że po kilku miesiącach Tom zaczął wracać do kolarstwa. Jego ciało stało się mocniejsze a ból ustąpił.

Zakładam jednak, że Ty nie jesteś po poważnym wypadku. A jeśli jesteś – że nie szukasz pomocy w internecie.

Najczęstsze przyczyny kontuzji w kolarstwie

Warto abyś uświadomił sobie, na co jesteś narażony jeśli skupiasz się tylko na jednej formie treningu – tej z rowerem między nogami.

Do najczęstszych kontuzji w kolarstwie dochodzi w wyniku przeciążeń i przepracowania mięśni. Przeciążenia te objawiają się między innymi poprzez: bóle górnego odcinka pleców i szyi, bóle kolan, zginaczy bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Ponadto musisz liczyć się z ryzykiem kontuzji dysków kręgowych. W szczególności: degenerację, wypadnięcie, ekstruzję i sekwestrację. Brzmi groźnie i poważnie, więc dla rozluźnienia przytoczę słowa mądrości:

przez sport do kalectwa 😅

Niestety trudno jest jednoznacznie wytłumaczyć przyczynę nieprawidłowej pracy mięśni, gdyż zwykle jest to proces złożony i skomplikowany. Jednak prawie zawsze ten stan rzeczy ma swój początek w słabych mięśniach gorsetu.

Czy można się uchronić przed kontuzjami? Na sto procent takiej pewności nikt Ci nie da, ale możesz znacząco wzmocnić swoje ciało aby przesunąć granicę swoich możliwości. Właściwie wykonywane ćwiczenia stabilizujące kręgosłup mogą ograniczyć skutki ewentualnej kontuzji a na pewno spowodują, że pozbędziesz się uporczywego bólu.

Co oprócz treningu core?

W tym artykule staram się rzetelnie przedstawić argumenty przemawiające za tym, że trening kolarski to nie tylko jazda na rowerze. Trening core (to tak z „angielska”) stanowi bardzo wartościowe uzupełnienie. W okresie jesienno – zimowym, gdy aura nie zachęca do treningów na zewnątrz a jazdy na chomiku masz już serdecznie dość, warto sięgnąć po alternatywne sposoby treningu.

Tak na prawdę, treningiem kolarskim nazywam cały szereg działań. Są to:

  • ustrukturyzowany trening na rowerze w różnych strefach,
  • uzupełniający trening ogólnorozwojowy (jak np. opisany wyżej trening gorsetu mięśniowego),
  • odpowiednia dieta,
  • aktywna regeneracja,
  • siła woli – czyli trening motywacji.

Powyższe punkty (z wyłączeniem pierwszego) zebrałem w gotowy pakiet treningu kolarskiego. Dlaczego pierwszego punktu zabrakło? Bo na to przyjdzie czas wiosną. Teraz wystarczy, że rowerem będziesz jeździć tak jak lubisz i kiedy chcesz – bez konkretnego planu.

W ramach subskrypcji newslettera, w każdym tygodniu otrzymasz ode mnie sprawdzone metody, pomysły, porady i wskazówki na jeden z wybranych tematów:

💪 Gotowy plan treningowy wzmacniający mięśnie gorsetu do realizacji przez cały miesiąc.
🥑 Łatwo przystępną teorię o odżywianiu w sporcie uzupełnioną o przykładowy jadłospis na cały dzień.
🎵 Sprawdzone metody radzenia sobie ze zmęczeniem, które jest następstwem intensywnych treningów.
🚀 Wartościową dawkę motywacji do dalszego działania i sposoby na kryzysy w kolarstwie długodystansowym.

Udostępnij dalej

Podoba Ci się ten artykuł? Może Twój znajomy właśnie szuka sposobu na to, jak przygotować się do sezonu kolarskiego na przyszły rok. Udostępnij dalej. Dziękuję.

tytułowe fot.: © Szymon Gotowczyc

Leave a Reply

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.