Jesienny trening kolarza

seba

7 lat ago

Jakby nie patrzeć, jesień za oknem. Temperatury coraz niższe, więc trudniej się zebrać na trening na świeżym powietrzu – zwłaszcza gdy nie ma się odpowiedniej odzieży. Po intensywnym sezonie warto też zadbać o tzw. roztrenowanie i właśnie o tym poświęcę kilka słów.

Czym jest roztrenowanie?

W skrócie można to nazwać fazą treningu o mniejszej aktywności wydolnościowej. Jest to moment, w którym dajemy organizmowi trochę wytchnienia.

Trening kolarza to nie tylko rower.

Osoby trenujące Spinning tylko dla Spinningu, lub regularnie jeżdżący na rowerze bez ustalonego poważniejszego celu często nie mają świadomości, że siłownia i odpowiednie ćwiczenia wzmacniające są niezbędne chociażby dla tego aby uchronić się przed kontuzjami. Warto więc popracować nad mięśniami odpowiedzialnymi np. za stabilizację kolan. Jednocześnie trzeba też pracować nad mięśniami szkieletowymi (tzw. Core), które stabilizują ciało. Gdy są wzmocnione, automatycznie nasza sylwetka staje się smuklejsza i mamy lepszą postawę. Finalnie przekłada się to na bardziej efektywną pracę konkretnych grup mięśniowych by wycisnąć z siebie więcej.

Mój plan treningowy

Zwracam uwagę, że trening kolarza prezentowany przeze mnie może różnić się od innych. Wszystko dla tego, że każdy z nas jest inny i ma inne potrzeby. Ja obserwuję swoje ciało i na tych obserwacjach staram się dobierać właściwe ćwiczenia.

Przez październik stopniowo zacząłem ograniczać rower i Spinning. Teraz utrzymuję aktywność Spinningową do dwóch godzin w tygodniu (do września było tego średnio 5 godzin). Z uwagi na brak odzieży jesienno zimowej zrezygnowałem z roweru. Uwolnione godziny przenoszę na siłownię gdzie wzmacniam obszary mięśni potrzebne do zachowania prawidłowego ruchu nóg podczas pedałowania.

Plan treningowy na listopad

Siłownia 3x w tygodniu.
Spinning (głównie siła i wytrzymałość) 2x w tygodniu po 1 godzinie.
Sauna połączona z automasażem funkcyjnym 1x w tygodniu (regeneracja).

Co ćwiczyć na siłowni?

Przez cały listopad będę korygować moje problemy ruchowe nóg – zauważyłem, że podczas mocnego kręcenia moje kolana (szczególnie lewe) mają tendencję do chowania się (jakby kolana lewej i prawej nogi chciały się złączyć). Oznacza to, że mięsień pośladkowy wielki prawej i lewej nogi nie jest na tyle silny aby utrzymać obciążenie, wówczas ruch nogi jest przejmowany przez silniejsze mięśnie (u mnie dwugłowy uda) i stąd taki efekt.

Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe trenuję m.in. martwy ciąg. Poza tym wykonuję serie ćwiczeń z użyciem odpowiedniej gumy i poniżej udostępniam linki do wideo:

Już po pierwszym tygodniu zauważam pewną różnicę – podczas pedałowania na Spinningu czuję jak aktywują się mięśnie pośladkowe. To znak, że mięsień czworogłowy uda ma dodatkowe wsparcie z innej partii ciała, czyli skutecznie zwiększam swoją siłę.

A skoro już o czworogłowym mowa…

Na zakończenie każdej sesji treningowej dorzucam sobie ćwiczenia izometryczne rozciągające przykurczone mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe uda. Wielogodzinna praca w pozycji siedzącej sprzyja przykurczom tych mięśni co przekłada się na ograniczoną ruchomość a w efekcie finalnym – gorsze osiągi.

Trening kolarza na siłowni – czy warto?

Na własnym przykładzie zdecydowanie zachęcam każdego, kto planuje więcej niż trochę jeździć na rowerze, aby nadchodzący okres jesienno-zimowy zainwestował w siłownię. Odpowiednio dobrany trening przyniesie tylko pozytywne skutki.

Dajcie znać w komentarzach co Wy ćwiczycie w tym okresie.