Dam Wam odpocząć od tematów bezpieczeństwa rowerzystów. Dzisiejszy odcinek jest o moim planie na powrót do aktywności rowerowej po zimie bez treningów. Czy przyniesie oczekiwane rezultaty?
Wiele godzin spędzonych przed komputerem, brak aktywności sportowej – nawet brak dostępu do siłowni, to w okresie zimowym spory problem dla nas wszystkich. Mięśnie stablizujące kręgosłup słabną, pojawiają się przewlekłe bóle mięśniowe promieniujące do bioder, kolan, ramion, szyi. Wybrane grupy mięśniowe są przepracowane gdyż przejmują rolę innych, nieaktywnych już mięśni. Co zatem zrobić aby dobrze i bezpiecznie zacząć sezon wiosną?
Plan treningowy na luty i marzec:
- Rozpoczynamy łagodną stymulację mięśni pleców, grzbietu wykonując automasaż rolką tzw. “podwójną piłką”. Technika rolowania dowolna – na stojąco opierając się o ścianę lub na leżąco, kładąc rolkę pod plecy. Pierwsza technika jest bezpieczniejsza, szczególnie nie chodzi tutaj o wkładanie dużej siły w masaż.
- po pierwszym treningu daję 3 dni przerwy na regenerację, szczególnie jeśli czuć zakwasy;
- po drugim treningu – 2 dni przerwy na regenerację;
- po trzecim treningu – 1 dzień przerwy na regenerację;
- Gdy już dojdę do codziennej częstotliwości rolowania pleców, zmieniam rolowanie na ćwiczenia gorsetu mięśniowego. Rozpocznę od treningów które możesz znaleźć na stronie przykładowego newslettera w ramach subskrypcji. Więcej planów treningowych znajdziesz w sklepie – po zakupie otrzymasz PDF z linkami do filmów wideo.
- Opcjonalnie przed treningami gorsetu w ramach dodatkowej rozgrzewki będę używać rolki celem dodatkowego pobudzenia mięśni. Ważna jest tutaj właściwa technika – szybkie, dynamiczne i krótkie ruchy rolką. Wystarczą 2-3 minuty.
- Pod koniec lutego dodam do planu treningowego rolowanie mięśni nóg. Celem jest rozluźnienie powięzi i poprawienie przepływu limfy. Jest to ważne szczególnie gdy codziennie przez wiele godzin siedzimy na krześle – mięśnie są dociśnięte do siedziska co ogranicza przepływ płynów.
- Na koniec rolowania dodam także rozciąganie mięśni aby poprawić mobilność.
- Wybiorę się także do fizjoterapeuty przynajmniej dwa razy. Terapią manualną można odnaleźć precyzyjnie obszary nad którymi warto popracować aby uniknąć późniejszych nieprzyjemności.
- Gdy już aura będzie sprzyjająca (a liczę na to najpóźniej w drugim tygodniu marca), zacznę jeździć na szosie. Ponieważ 27 i 28 marca w moim kalendarzu są już pierwsze starty w Rajdach Dla Frajdy na dystansie ok 150 km każdego dnia, do 21 marca powinienem mieć już wykręcone trzy trasy, dystans narastający 60, 90, 120 km.
Podsumowując
Pamiętaj, że mięśnie nóg to tylko jeden z elementów układanki wplywający na umiejętność efektywnego pedałowania. Mówiłem już o tym w 39 odcinku na temat treningu mięśni głębokich.
Mam nadzieję, że tym materiałem uświadomiłem tobie zagrożenia kryjące się za długofalowym zaniedbywaniem swojej kondycji fizycznej i zbyt szybkim, pochopnym wracaniem do roweru tak jakbyś tydzień temu przestał jeździć po całym sezonie.
Kontakt
Znajdziesz mnie na Instagramie, Facebooku oraz Stravie. No i oczywiście na blogu Długi Dystans Rowerem. Zapraszam do kontaktu – możesz do mnie pisać przez Messenger, Direct Message (Instagram), mailowo na adres kontakt@dlugidystansrowerem.pl, lub zostaw wiadomość głosową tutaj: https://www.speakpipe.com/ddr (zostawiając wiadomość głosową wyrażasz zgodę na wykorzystanie Twojego głosu w audycji).
Muzyka na licencji Creative Commons: Scott Holmes Music.