Skip to content

Listopad (1/21)

Cześć,

W dzisiejszym newsletterze otrzymujesz zestaw podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych, których celem jest wzmocnienie korpusu – czyli gorsetu mięśniowego. Co warto podkreślić, te ćwiczenia warto wykonywać nawet jeśli nie trenujesz kolarstwa, gdyż dzisiaj bardzo dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Ta nie służy mięśniom stabilizującym kręgosłup i po wielu latach zaniedbań można doczekać się chociażby dyskopatii.

Nim przejdę do opisu samych ćwiczeń, warto abyś poznał(a) kilka faktów popartych dowodami naukowymi. W następnych newsletterach poświęconych treningowi będę uchylał kolejnych ciekawostek próbując Cię przekonać do zasadności tych ćwiczeń.

Słabe mięśnie gorsetu powodują:

  • zaburzenia równowagi między mięśniami,
  • zmniejszone generowanie mocy z mięśni nóg,
  • kontuzje wynikające z przepracowania mięśni,
  • wady w postawie sylwetki.

Do najczęstszych kontuzji w kolarstwie wynikających z przepracowania mięśni zalicza się m.in.:

  • bóle szyi i górnego odcinka pleców,
  • bóle kolan,
  • bóle zginaczy bioder,
  • bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

Gotowy? Zaczynamy ćwiczenia!


Poniżej opisane ćwiczenia wykonuj od 3 do 5 razy w tygodniu.

Pierwszy zestaw ćwiczeń dedykuję wszystkim, którzy nigdy wcześniej nie trenowali mięśni głębokich kręgosłupa lub robili to dawno temu. Zazwyczaj jako kolarze w okresie letnim jeździmy bardzo dużo na rowerze nie poświęcając uwagi na trening uzupełniający. Dlatego dobrze jest zacząć od podstaw aby przyzwyczaić ciało. Do wykonania poniższych ćwiczeń wystarczy Ci trochę miejsca na podłodze z dywanem lub mata do jogi oraz… framuga drzwi.

Dynamiczna rozgrzewka (3 minuty)

  1. Rozciąganie dolnej części pleców

Celem tego ćwiczenia jest zwiększenie zakresu ruchu w dolnym odcinku pleców oraz rozluźnienie mięśni.

Opis:

Stań przy futrynie drzwi i przytrzymaj się lewą dłonią na wewnętrznej stronie futryny na wysokości klatki piersiowej. Wnętrze dłoni skieruj na zewnątrz (od ciała). Prawą dłoń ułóż ok 30 cm poniżej lewej dłoni. Stopy umieść równolegle na szerokości bioder.

Powoli zacznij wypychać biodra do tyłu nie poruszając stopami. Wypchnij kość ogonową a następnie ugnij kolana tak, aby zakończyć ruch w przysiadzie. W tej pozycji przesuwaj naprzemiennie dłonie w górę o nie więcej niż 5 cm aż osiągniesz maksymalny zakres ruchu. Pamiętaj – nie wychodź z pozycji przysiadu! Następnie powoli zejdź dłońmi w dół do pozycji początkowej i niżej tak nisko, jak tylko dasz radę. Pamiętaj o utrzymaniu pozycji przysiadu i pilnuj aby kolana nie schodziły się do środka.

Po wykonanej liczbie powtórzeń zmień stronę i ponów ćwiczenie tym razem zaczynając z prawą dłonią nad lewą.

Ilość: 1 seria
Powtórzenia: 3x w górę i 3x w dół
Tempo: 3/3 sekundy

  1. Rozciąganie po łuku

Celem ćwiczenia jest rozluźnienie napiętego pasma biodrowo-piszczelowego i zwiększenie zakresu ruchu w okolicy bioder.

Opis:

Stań lewym bokiem do otworu drzwiowego w odległości ok 15 cm. Lewą stopę przełóż nad prawą, ustaw ją płasko na podłożu i ugnij kolana.

Lewą dłonią chwyć się futryny na wysokości talii. Zacznij wyciągać wyprostowaną rękę po łuku na zewnątrz i dalej nad głowę jednocześnie wypychając biodra w prawo. Staraj się wygiąć ciało w łuk w kształt litery C i próbuj dotknąć prawą dłonią framugi nad głową.

Po wykonanej liczbie powtórzeń zmień stronę i powtórz ćwiczenie tym razem wyciągając lewą rękę w górę.

Ilość: 1 seria
Powtórzenia: 10x na stronę
Tempo: 3/3 sekundy

  1. Rozciąganie mięśni pośladkowych i czworogłowych

Celem ćwiczenia jest rozluźnienie układu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego oraz aktywacja mięśni pośladkowych.

Opis:

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Prawą nogę ugnij w kolanie i prawą kostkę umieść tuż nad lewym kolanem. Lewą nogę zacznij zginać w kolanie i przyciągać ją do klatki piersiowej. Jednocześnie staraj się delikatnie wypchnąć prawe kolano na zewnątrz. Możesz pomóc sobie rękoma przyciągając lewe kolano do siebie a prawą ręką odchylać prawe kolano w kierunku od ciała. Opuść lewą nogę na podłogę utrzymując prawą kostkę na lewym kolanie. Powtórz tak podaną liczbę powtórzeń i zmień nogę.

Ilość: 1 seria
Powtórzenia: 10x na nogę
Tempo: 2/2 sekundy


Trening (9 minut)

  1. Wysięganie po przekątnej

Celem ćwiczenia jest poprawa koordynacji mięśniowej w zakresie między mięśniami gorsetu i nóg oraz rąk a także aktywacja mięśnia pośladkowego większego, który ma wpływ na prostowanie biodra.

Opis:

Zejdź do pozycji na czworaka opierając dłonie pod barkami a kolana pod biodrami. W trakcie całego ćwiczenia utrzymuj plecy proste, nie garb się. Głowa powinna być skierowana prosto w podłogę (tak jakbyś patrzył/a przed siebie). Napnij lekko mięśnie brzucha wciągając pępek. Wyobraź sobie, że linia prowadząca między obręczą barkową a biodrami jest równoległa do podłoża. Jednocześnie wyciągnij przed siebie wyprostowaną prawą dłoń (nad głowę) i lewą nogę do tyłu prostując ją w kolanie. Palcami ręki staraj się wysięgać tak daleko jak dasz radę (jakbyś chciał/a dotknąć sufitu), a palce u stóp obciągnij jakbyś chciał/a stanąć na palcach. Napnij lewy pośladek i w tak wyciągniętej pozycji wytrzymaj 5 sekund po czym powoli wróć do pozycji początkowej. Powtórz to samo dla drugiej pary kończyn aż wykonasz podaną liczbę powtórzeń.

Ilość: 2 serie z przerwą na odpoczynek 30 sekund między seriami
Powtórzenia: 10x na nogę (czyli razem 20) na serię
Tempo: 2/2 sekundy

  1. Odwodzenie stóp z biodrami w górze

Celem ćwiczenia jest rozluźnienie przedniej części ciała oraz aktywacja mięśni pośladkowych i kulszowo-goleniowych podczas prostowania bioder.

Opis:

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i przyciągnij stopy na odległość ok 20 cm od pośladków. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Napnij pośladki i unieś wysoko biodra. Utrzymując biodra na tej samej wysokości odsuń lewą nogę przesuwając stopą po podłodze aż do pełnego wyprostu w kolanie po czym przyciągnij ją z powrotem. Powtórz ten sam ruch dla prawej nogi, nie opuszczaj bioder. Taką sekwencję wykonaj podaną ilość powtórzeń naprzemiennie ruszając nogami. Uwaga: nie unoś nóg nad podłogę.

Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia złapiesz skurcz w tylnej części biodra (mięsień dwugłowy uda), nie przesuwaj stóp naprzemiennie lecz utrzymaj stopy w jednym miejscu i napinając pośladki staraj się wytrzymać z uniesionymi biodrami w górze przez 30 sekund.

Ilość: 2 serie z przerwą na odpoczynek 30 sekund między seriami
Powtórzenia: 10x na nogę (czyli razem 20) na serię
Tempo: 2/2 sekundy

  1. Pobudzenie mięśnia poprzecznego brzucha

Celem ćwiczenia jest poprawa pracy mięśnia poprzecznego brzucha oraz zmniejszenie bólu odcinka lędźwiowego pleców.

Opis:

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym a stopy rozsuń na odległość ok 30 cm. Bardzo ważne jest to, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część ciała była całkowicie rozluźniona. Ręce ułóż wygodnie wzdłuż ciała a głowa swobodnie powinna leżeć na podłodze. Teraz wyobraź sobie, że w dolnej części brzucha (między pępkiem a kością łonową) tworzysz misę i wciągnij w tym miejscu brzuch w dół, jednak nie rób tego na siłę. Skup się na obszarze poniżej pępka a górną część brzucha staraj się mieć rozluźnioną. Przytrzymaj tak 5 sekund a następnie rozluźnij się na kolejne 5 sekund. Powtórz zadaną liczbę razy.

Ilość: 1 seria
Powtórzenia: 5x

  1. Przyciąganie kości ogonowej

Celem ćwiczenia jest odseparowanie mięśnia poprzecznego brzucha i nauka jego kontrolowania.

Zejdź do pozycji „na czworaka”. Dłonie umieść pod barkami a kolana pod biodrami. Utrzymuj proste plecy, nie garb się i ściągnij łopatki do siebie a głowa niech patrzy prosto w podłogę (tak jak byś patrzył/a przed siebie) – podobnie jak w ćwiczeniu 1.
Opuść kość ogonową w kierunku podłogi (tak jakbyś chciał/a dotknąć ogonem podłoża) nie poruszając górną częścią ciała. Jednocześnie wciągnij pępek tak jakbyś chciał/a nim dotknąć kręgosłupa. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund a następnie rozluźnij się na kolejne 5 sekund. Powtórz zadaną liczbę razy.

Ilość: 1 seria
Powtórzenia: 5x


To wszystko co przygotowałem dla Ciebie na ten tydzień. Mam nadzieję, że polubiłeś/aś te ćwiczenia i z przyjemnością będziesz je wykonywać przez najbliższy miesiąc.

Powodzenia!

Dołącz do grona Subskrybentów

Ćwiczenia na podstawie książki „Ukryta Przewaga – Trening mięśni głębokich” autorstwa Tom Danielson i Allison Westfahl, wyd. Galaktyka 2015.

Zastrzegam sobie prawo i wyłączność do zachowania w ścisłej tajemnicy oraz do nie przekazywania, nie ujawniania i niewykorzystywania informacji stanowiących tajemnicę przedsiębiorstwa drugiej Strony, a także wszelkich poufnych informacji i faktów, o których dowiedzą się w trakcie wzajemnej współpracy lub przy okazji współpracy w związku z przygotowaniem oferty, niezależnie od formy przekazania/pozyskania tych informacji i ich źródła. Przepis ten dotyczy w szczególności nie przekazywania, nie ujawniania i niewykorzystywania informacji oraz dokumentacji określonej w załączonej wiadomości stanowiących tajemnicę przedsiębiorstwa w myśl art. 11 ust 4 Ustawy o Zwalczaniu Nieuczciwej Konkurencji z dnia 16 kwietnia 1993 roku.