W każdej diecie którą znam, ważne jest obliczenie ile kalorii musimy dostarczyć do organizmu aby uzyskać pożądany efekt. Najczęściej kalorie liczymy gdy chcemy schudnąć. Ja natomiast pokażę na swoim przykładzie jak policzyć zapotrzebowanie energetyczne aby nie schudnąć. Co więcej – mam nadzieję zbudować trochę masy mięśniowej. Każda zmiana planu treningowego wymaga aktualizacji tych wyliczeń. No to zaczynamy…
Nie chcesz czytać? Posłuchaj tego artykułu w formie odcinka podkastu!
Co potrzebuję aby to policzyć?
- Kalkulator (lub dobry mózg matematyczny),
- Wagę łazienkową (jeśli nie znasz swojej aktualnej wagi),
- Miarę (jeśli nie znasz swojego wzrostu),
- Ewentualnie kartkę i długopis aby zanotować wyniki.
BMR – czyli podstawowa przemiana materii
Wzór ogólny na obliczenie BMR:
Dla mężczyzn: (9.99 * waga (kg)) + (6.25 * wzrost (cm)) – (4.92 * wiek) + 5
Dla kobiet: (9.99 * waga (kg)) + (6.25 * wzrost (cm)) – (4.92 * wiek) – 161
Podstawiam więc dane do wzoru i otrzymuję następujący wynik: BMR = 1654
Po przebadaniu się na urządzeniu typu “Body Analyzer” dostępnym na siłowni, wynik BMR wyniósł prawie 1900. Aparatura pomiarowa oczywiście obarczona jest pewnym błędem, wyniki mogą zależeć od mojej kondycji danego dnia (i pewnie wielu innych czynników), więc do dalszych obliczeń przyjmuję wartość średnią: BMR = 1780
TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności,
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku (4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego).
Trening aerobowy
5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC – Kalorie spalone po wysiłku w zależności od intensywności:
- lekka intensywność – dodatkowe 5 kcal
- średnia intensywność – dodatkowe 35 kcal
- wysoka intensywność – dodatkowe 180 kcal
Mój aktualny plan treningowy obejmuje 3 razy siłownię (po 45 minut ćwiczeń), 2 razy Spinning (po 1 godzinie, unikam interwału), 1 raz automasaż + sauna (łącznie 1 godzina).
A zatem dzień z treningiem siłowym: 8 kcal * 45 minut: TEA = 360 kcal.
EPOC = 6% BMR = 1780 * 0,06 => TEA = 467 kcal.
Dzień z treningiem aerobowym: 8 kcal * 60 minut => TEA = 480 kcal.
EPOC = 35 kcal => TEA = 515 kcal.
NEAT – Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
Wartość NEAT przyjmuję “na czuja”, gdyż wynika ona z typu budowy ciała i określa się ją trzema pojęciami: endomorfik, ektomorfik i mezomorfik. Pojęć tych nie będę tłumaczyć – można je szybko “wygooglać”.
Mnie najbliżej do ektomorfika, więc zgodnie z poniższym podziałem, przyjmuję wartość NEAT = 700 kcal.
- endomorfik: 200-400 kcal
- ektomorfik: 700-900 kcal
- mezomorfik: 400-500 kcal
TDEE – całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Wzór końcowy na całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne wygląda następująco:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
No to podstawiam do wzoru (dzień z treningiem siłowym):
TDEE = 1780 + 467 + TEF + 700 = 2947 + TEF
Wartość TEF (efekt termiczny pożywienia) 6 – 10% wartości TDEE, ja przyjmuję 8%, zatem:
TDEE = 2947 * 1,08 = 3182 kcal
Dzień z treningiem aerobowym:
TDEE = 1780 + 515 + TEF + 700 = 2995 + TEF
TDEE = 2995 * 1,08 = 3235 kcal
Podsumowanie
Porównując wyniki – dzień z treningiem siłowym: 3182 kcal, dzień z treningiem aerobowym: 3235 kcal. Przyjmuję więc średnio 3200 kcal dziennie jako wartość, do której powinienem dążyć w spożywanych posiłkach, a nawet mogę nieznacznie ją przekraczać (z uwagi na chęć budowania masy).
Wnioski
Jak dotąd, jest to najbardziej złożony – a przy tym najbardziej realny – przykład tego jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Jest to też dobry punkt wyjścia do skomponowania właściwej diety, co finalnie powinno przełożyć się na osiągnięcie zamierzonych efektów.
Jestem w trakcie przygotowywania wpisu Przygotowałem wpis z przykładowym menu na cały dzień, więc zachęcam do subskrybowania i odwiedzania bloga – mam nadzieję, że ten i następny post stworzą istotną bazę dla Was i pomogę Wam osiągnąć zamierzony cel.
Może zainteresuje Cię także odcinek podkastu o odżywianiu na rowerze?
Wzory oraz wartości referencyjne i sposób obliczania zapotrzebowania energetycznego pochodzi z forum sfd.pl
p.s. Przy okazji: zainspirowany pewną inicjatywą postanowiłem się przyłączyć do wyzwania – od dnia dzisiejszego aż do Świąt Bożego Narodzenia nie będę jeść słodyczy (tak, zdarza mi się czasem “złamać” – zazwyczaj po treningu). Zobaczymy czy uda mi się wytrwać w tym postanowieniu 40 dni. Już wiem, że będzie ciężko z uwagi na zbliżające się urodziny… Macie jakiś pomysł na fit-ciasto urodzinowe?