Menu kolarza amatora na cały dzień

Tydzień temu pisałem o tym jak prawidłowo i w miarę precyzyjnie policzyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Idąc za ciosem – gdy już wiem ile kalorii powinienem dostarczyć do organizmu oraz w jakich proporcjach rozkładać makroskładniki, prezentuję przykładowe menu na cały dzień nietreningowy.

Menu kolarza – 5 posiłków dziennie

Każdy lekarz i dietetyk zaleca, aby spożywać posiłki mniejsze ale częściej. Najlepiej minimum 5 posiłków rozłożonych na cały dzień w odstępach około 3 – 4 godzinnych.

Śniadanie – dużo tłuszczu

Dzień zaczynam od zdrowego i pożywnego musu czekoladowego, które zapewnia mi sporą dawkę energii – aż 599 kcal, 46% węglowodanów, 48% tłuszczy, 6% białka. Podczas dnia roboczego jest to świetna propozycja na szybkie śniadanie przed wyjściem z domu, a przygotować można je dzień wcześniej wieczorem. Rano tylko wyciągam z lodówki i już jem!

Drugie śniadanie – ponownie dużo tłuszczu, więcej białka

Na drugie śniadanie proponuję naleśniki orkiszowe z farszem z mielonego mięsa drobiowego na bazie sosu pomidorowego. 5 naleśników o średnicy około 20 cm zawijam dzień wcześniej z farszem a w pracy tylko podgrzewam w mikrofali i zajadam. Drugie śniadanie dostarcza mi aż 813 kcal na które składa się 40% węglowodanów, 42% tłuszczu i 18% białka.

Lunch – dużo białka

Szybki i smaczny obiad w pracy w postaci groszku ze stekiem wołowym. Posiłek dostarcza 220 kcal z podziałem na 6% węglowodanów, 51% tłuszczu i 43% białka.

Podwieczorek – dużo węglowodanów

Menu kolarza amatora musi być bogate w węglowodany. Zatem po powrocie do domu, gdy głód już daje o sobie znać, szybko biorę blender i miksuję koktajl ze szpinaku z owocami. Daje mi to następne 369 kcal, 71% węglowodanów, 20% tłuszczu, 9% białka.

Kolacja – znów węgiel

Na tę porę dnia serwuję sałatkę z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych. Dzięki temu dostarczam do organizmu kolejne 483 kcal a w tym 73% węglowodanów, 22% tłuszczu i 5% białka.

Przekąski w ciągu dnia – owoce

W ciągu dnia, kiedy dopada mnie pierwszy głód ale zbyt wcześnie na porę jedzenia, wciągam owoce. Zazwyczaj jeden lub dwa banany i jabłko, czyli następne około 230 kcal i ponad 90% węglowodanów.

Napoje

Cytując klasyka:

Człowiek nie wielbłąd, napić musi

W ciągu dnia wypijam minimum 2 litry płynów, zwykle w postaci herbaty czarnej i zielonej. Oczywiście bez cukru.

Podsumowanie

Pozostaje sprawdzić bilans energetyczny – czyli policzyć łączną liczbę kalorii spożytych w ciągu dnia, porównać z wyliczonym wcześniej zapotrzebowaniem energetycznym i będzie wiadomo po której stronie mocy jestem:

Skonsumowałem: 2719 kcal.
Mój dzienny cel: 2600 kcal.
Bilans: -119 kcal (czyli zjadłem więcej niż mój cel).

Podział makroskładników w całodziennym menu:

• węglowodanów: 53%
• tłuszczu: 34%
• białka: 13%

Skoro zjadłem więcej niż przewidywany dzienny cel to dobrze – chcę zbudować trochę masy. Komponując swoje menu kolarza amatora stosuję się do zasady, że rano spożywać należy więcej tłuszczu i w ciągu dnia zmniejszać ilość tego makroskładnika na poczet węglowodanów. Oczywiście są od tego wyjątki – jak np. trening poranny.

Ponad 50% węglowodanów w diecie kolarza to też dobrze. Warto jednak pamiętać, że w dniu treningowym powinno ich być nawet 60% (na niekorzyść tłuszczu – tego powinno być około 30% każdego dnia, i białka).

Nowa dieta

Od 7 tygodni jestem na nowej diecie adresowanej dla rowerzystów i kolarzy. Jestem w trakcie przygotowywania podsumowania w którym napiszę trochę o nowych odkryciach kulinarnych. Zdradzę też jak zrezygnowałem z chleba i co kupuję w sklepie zamiast wędlin i serów. Nie zdziwcie się, jeśli temat podzielę na kilka osobnych wpisów, bo zdaje się że jest o czym pisać. Chcę też porównać miesięczne wydatki na żywność – czy “zdrowe” jedzenie jakiego uczę się dzięki uprawianiu sportu jest droższe, a może tańsze?
Zapraszam!