Jak wyglądają badania wydolnościowe i co dają

Niedawno wykonałem na sobie progresywny test wysiłkowy “do odmowy” na cykloergometrze rowerowym – czyli mówiąc inaczej, badania wydolnościowe. Badania zorganizowane były przez Trójmiejską grupę sportową F3Team, której przy tej okazji dziękuję bardzo za przyjemną atmosferę, kibicowanie, motywowanie i profesjonalizm. Było to moje pierwsze doświadczenie w tej materii, więc skorzystałem z okazji i przygotowałem krótki materiał wideo – zapraszam.

W jakim celu przeprowadza się badania wydolnościowe, czyli jakie są tego korzyści?

Kiedy trenujesz regularnie i chcesz kontrolować postępy swoich treningów, warto przeprowadzać co pewien czas takie badania. Na podstawie wyników dowiesz się, przy jakiej wartości tętna w Twoim organizmie zachodzą pewne zmiany związane z wysiłkiem – mam na myśli próg tlenowy i próg przemian beztlenowych. A po co mi znajomość wartości tych progów? Dla niewtajemniczonych mocno uproszczę: trenując “w tlenie” (czyli poniżej progu tlenowego) organizm korzysta z energii pochodzącej z tkanki tłuszczowej (przykładem treningu może być Spinning Endurance/wytrzymałość). Trening w strefie ponad progiem przemian beztlenowych trwa bardzo krótko (interwały), ale kształtuje wydolność aerobową, wytrzymałość, szybkość oraz efektywność.

Trenując z pulsometrem znajomość wyznaczonych stref tętna (i mocy) pozwala skutecznie realizować zamierzone cele treningowe.

Przebieg badania dla niewtajemniczonych.

Nie będę zagłębiać się w szczegóły techniczne, opiszę jak to wyglądało z mojej perspektywy:

Ubierasz specjalną maskę, która mocno dolega do twarzy okalając usta i nos. Oddychanie przez nią wcale nie jest utrudnione – w każdej chwili testu oddychasz przez tą maskę tak samo swobodnie jak byś jej nie miał. Na klatkę piersiową zakładany jest pulsometr.

Badanie rozpoczyna się od próby spoczynkowej – siedzisz na krześle i odpoczywasz. Trwa to 5 minut.

Wsiadasz na rower, dostajesz instrukcję że przez cały czas badania masz kręcić z jedną wybraną przez siebie kadencją z zakresu 65-75 rpm. Ja się uczepiłem 75 rpm i taką wartość trzymałem do końca. Na rowerze nastawione zostało początkowe obciążenie, które dla mojej wagi wynosiło 107 Watów. Z takim obciążeniem kręciłem swobodnie z wyczuwalnym minimalnym oporem – tak jakbym jechał po płaskiej równej drodze.

Po rozgrzewce trwającej 7 minut na małym oporze rozpoczyna się wspinanie pod górkę – co jedną minutę obciążenie na kole było zwiększane o 25 Watów. Zatem pierwsze kilka minut nie powodowało wielkich zmian.

po co się tak katujesz chłopaku, aż przykro mi się robi gdy Cię widzę w tym stanie…

W takim trybie jedziesz do samego końca – ile sił w nogach i powietrza w płucach. To co mnie zaskoczyło w tej próbie to fakt, że trenując na Spinningu takiego procesu nie przećwiczysz. Tutaj obciążenie szło cały czas w górę, nie było odwrotu, nie było przerwy. Oglądając film pewnie sobie myślisz po co się tak katujesz chłopaku, aż przykro mi się robi gdy Cię widzę w tym stanie… Nie martw się – może tego nie widać, ale na prawdę byłem bardzo zadowolony i szczęśliwy że mogłem tak się styrać – wariat? 😎

Po zejściu z roweru ostatnie 5 minut spędzasz na krześle odpoczywając.

Wnioski

Ostatecznie z próby wydolnościowej wyszedłem zadowolony. Wykręciłem 407 Watów, a precyzyjne wyniki, które dostałem po kilku dniach, pozwoliły mi na skalibrowanie pulsometru. I tutaj największa ciekawostka: z wcześniej nastawionych wartości 195 HRmax przestawiłem na 212 i już na pierwszym treningu jakim była wytrzymałość zauważyłem znaczącą zmianę: wcześniej chcąc utrzymać 75% HRmax musiałem się “męczyć aby się nie zmęczyć” – tętno szło w górę nawet do 85% przy niewielkim obciążeniu i średniej kadencji a ja się nie męczyłem, natomiast wykres z pomiarów pulsu był mocno zmienny (coś jak interwał). Po zmianie ustawień pulsometru teraz spokojnie trzymam 77 – 79% HRmax i przez dłuższy czas utrzymuję poziomą linię na wykresie tętna a jednocześnie męczę się przy tym umiarkowanie.

Podczas interwałów natomiast muszę na prawdę ciężko pracować by przekroczyć 90% HRmax.

Powyższe jest więc dowodem na to, że wzory ogólne na wyliczenie HRmax przy pewnym stopniu wytrenowania nie mają pokrycia.

Wyniki badań zawierają także informacje o strefach treningowych w odniesieniu do wartości objętości tlenu w płucach (VO2 [ml/kg/min]) oraz wartości generowanej mocy w pedałach.

Każdemu, kto dłuższy czas trenuje z pulsometrem czy pomiarem mocy szczerze polecam wykonanie takiego badania.

Podziękowania

Przy okazji bardzo dziękuję za opiekę podczas przebiegu badania, pozytywną atmosferę i motywację do kręcenia na maksa oraz udostępnienie materiałów foto i wideo dla Witka Podgórskiego z F3Team i Marty Bichowskiej. Dziękuję też Szymonowi za użyczenie sprzętu foto/video.

A dla ciekawskich – film zmontowałem samodzielnie.

Pytania? Zapraszam do komentarzy poniżej.