Jak trenować z pulsometrem

Rok temu opublikowałem wpis w którym starałem się odpowiedzieć na pytanie czy pulsometr jest mi potrzebny. Przez ten czas nabrałem kolejnych doświadczeń i czuję, że trenuję świadomie z tętnem aby się rozwijać i nie robić sobie krzywdy. Wciąż spotykam osoby na zajęciach Spinning, które trenują regularnie bez pulsometru – i żeby była jasność, nie neguję tego. Jeśli jednak zastanawiasz się nad kupnem takiego urządzenia ale nie wiesz jak z niego poprawnie korzystać podczas treningów lub nie wiesz jakie korzyści możesz z tego otrzymać, właśnie w tym wpisie postaram się rozwiać te wątpliwości. Na końcu wpisu podam też kilka pulsometrów, którymi warto się zainteresować na etapie zakupów.

Rodzaje treningów

Dla przypomnienia – w ramach zajęć Indoor Cycling (czyli popularnie zwanymi Spinning® czy Power Bike) wyróżniamy trzy rodzaje treningów, które rzutują na zakresy tętna:

• interwał (65 – 93% HRmax)
• siła (75 – 85% HRmax)
• wytrzymałość (65 – 75% HRmax)

Każdy rodzaj treningu kształtuje w naszym organizmie inne przemiany metaboliczne, które wpływają na naszą kondycję, poziom zmęczenia po treningu, efektywność spalania tkanki tłuszczowej oraz czas potrzebny na regenerację.

Wyznaczanie stref treningowych

Aby prawidłowo trenować w podanych wyżej strefach musisz mieć jakiś punkt odniesienia – tym punktem jest wyznaczenie wartości Twojego tętna maksymalnego.

W internecie znajdziesz kilka sposobów na wyznaczenie wartości HRmax, ja publikuję trzy (z czego drugi i trzeci jest tego samego autora z podziałem na płeć):

1. Najpopularniejszy wzór: HRmax = 220 – wiek
2. Wg. Sally Edwards (dla kobiet): HRmax = 210 – 0.5*wiek – 0.022*waga
3. Wg. Sally Edwards (dla mężczyzn): HRmax = 210 – 0.5*wiek – 0.022*waga + 4

W tym momencie wyjaśnia się pewna “zagadka” – jak widzisz, każdy z nas może mieć inną wartość HRmax wyrażoną w częstości uderzeń serca na minutę (bpm) i dlatego instruktorzy podają wartości wyrażone w procentach.

Ważna uwaga wynikająca z mojego doświadczenia: jeśli podczas treningu interwałowego jesteś w stanie kilka razy osiągnąć lub przekroczyć wartość HRmax wyliczoną przy użyciu powyższych wzorów, skoryguj swoje wyliczenia. Przyjmij, że Twoje HRmax wynosi tyle ile pokazał Twój pulsometr (wartość maksymalna) i zwiększ ją o 5 punktów. Jeśli więc Twoje HRmax wynosi 190bpm i podczas godzinnych zajęć interwałowych Twój pulsometr kilka razy pokazuje tą (lub wyższą) wartość (np. 193), wówczas przyjmij, że Twoje HRmax wynosi 197bpm.

Dla porównania – ja bardzo rzadko dobijam do 95%HRmax pomimo, że na prawdę mocno pracuję. A jeśli już osiągnę tę wartość, wydarzy się to maksymalnie 2 razy (na kilka sekund) w ciągu jednego treningu. Niedawno udało mi się dojść do 97%HRmax, ale po tym byłem na prawdę bardzo mocno zmęczony. To świadczy o odpowiednim skalibrowaniu pulsometru (tj. wyznaczeniu wartości HRmax).

Jak trenować z pulsometrem

Punkt wyjścia masz wyznaczony – znasz wartość HRmax swojego organizmu. Teraz na przykładzie zarejestrowanych pomiarów pulsu w trakcie różnych typów treningów opiszę jak powinieneś trenować z pulsometrem. Zobaczysz wzorcowy wykres tętna zarejestrowany w trakcie treningu i krótko wyjaśnię jak każdy z typów treningu wpływa na Twój organizm.

W każdym typie treningu, poza rozgrzewką i wyciszeniem (rozjazdem) wyróżniamy elementy takie jak: aktywna praca (w skrócie “praca”) i odpoczynek.

Trening interwałowy

zakres tętna: 65 - 93% HRmax

Treningi interwałowe mogą być zróżnicowane i są inwencją twórczą instruktora w oparciu o wiedzę zdobytą na szkoleniach. Przykładowe interwały mogą wyglądać np. tak:

• 4 minuty pracy / 2 minuty odpoczynku (pierwszy wykres od lewej).
• 1 minuta pracy na 85% / 2 minuty pracy na 90% / 30 sek pracy na 93% / 1 minuta pracy na 85% / 2,5 minuty odpoczynku (środkowy wykres).
• Sprinty: 1 minuta pracy na dużym oporze z bardzo szybkim tempem pedałowania (kadencja) / 2 minuty odpoczynku (wykres po prawej – w znacznym uogólnieniu).

W treningu interwałowym twoim zadaniem podczas pracy jest tak dobrać opór, aby jak najszybciej osiągnąć oczekiwaną wartość tętna (wyrażoną w procentach HR max). Natomiast podczas przerwy ustawiasz opór minimalny i raczej pedałujesz w spokojnym tempie. W fazie odpoczynku dążysz do tego aby tętno jak najszybciej opadło do wartości około 65 – 70%. Nie chcesz aby tętno spadało niżej – to bardzo ważne!

Poniżej prezentuję przykładowe wykresy tętna zarejestrowane podczas treningu interwałowego. Zwróć uwagę, że wykresy charakteryzują się szybką zmiennością – są duże skoki między 65 a 93% HRmax.

Trening siłowy

zakres tętna: 75 - 85% HRmax

Trening siłowy jest jednym z dwóch uznawanych za “nudny”. Nudny, bo właściwie mało się tutaj dzieje i nie jest tak zróżnicowany jak trening interwałowy. Najczęściej składa się z trzech bloków trwających po około 12 – 15 minut przy niskiej kadencji (60 – 70 obr/min) i przerwą nie dłuższą niż 1 – 2 minuty.

Podczas pracy Twoim zadaniem jest zbliżyć się do górnej granicy zakresu tętna (85%) i utrzymywać to obciążenie przez kilkanaście minut (słuchaj instruktora). Podczas przerwy opór maleje, ale w przeciwieństwie do interwału, tylko nieznacznie. W tej fazie pozwalasz sobie na krótką przerwę, ale z obciążeniem takim, by Twoje tętno nie spadło poniżej 75% HRmax.

Poniżej prezentuję dwa wykresy tętna charakterystyczne dla treningu siłowego. Zwróć uwagę, że podczas pracy linia tętna układa się prawie w prostą poziomą, bez dynamicznych zmian. Natomiast w czasie przerw linia nieznacznie opada. Szczególnie dobrze widać to na wykresie pierwszym (od lewej). Ten z prawej jest już mniej idealny (w fazach odpoczynku tętno nie powinno spadać w strefę niebieską).

Trening wytrzymałościowy (endurance)

zakres tętna: 65 - 75% HRmax

Najbardziej “nudny” trening, podczas którego jadąc stale na tętnie rzędu 65% HRmax przerwy nie są potrzebne. W praktyce taki trening wygląda dość podobnie do treningu siłowego, ale na niższym zakresie tętna.

Podczas pracy regulujesz oporem tak, aby nie przekraczać 75% HRmax i starasz się utrzymać linię prostą. Podczas przerwy możesz zmniejszyć opór pilnując aby tętno nie spadło poniżej 65%. W praktyce oznacza to, że wyższe tętno będziesz osiągać w pozycji stojącej a niższe w pozycji siedzącej. Zmiany w oporze mogą okazać się niepotrzebne.

Poniżej prezentuję przykładowy wykres tętna z treningu wytrzymałościowego. Zwróć uwagę, że podczas całego treningu charakter wykresu jest liniowy – tzn. utrzymywany jest stały poziom intensywności pracy serca. W warunkach idealnych jesteś w stanie to osiągnąć jadąc ze stałą kadencją i obciążeniem na siedząco.

Jak trening wpływa na organizm

Każdy typ treningu inaczej wpływa na Twój organizm, kształtuje inne procesy metaboliczne i daje różne efekty. Aby to dobrze opisać, musiałbym napisać osobny artykuł i mieć odpowiednią wiedzę merytoryczną żeby nie pisać głupot i się pod tym podpisać. Zaprzestanę jednak na tym, że:

• Trening interwałowy bardzo dobrze stymuluje układ krwionośny i oddechowy poprawiając Twoją ogólną kondycję.
• Siła ma na celu zwiększenie Twojej odporności na zmęczenie podczas długotrwałej jazdy pod górkę i zwiększa siłę generowaną przez mięśnie.
• Trening wytrzymałościowy jest bazą pod dwa powyższe treningi, stymuluje mechanizmy metaboliczne odpowiedzialne za pozyskiwanie energii z tłuszczy zmagazynowanych w naszym organizmie. Podczas aktywności fizycznej o intensywności nie przekraczającej 65% HRmax Twój organizm w większym stopniu będzie spalał tkankę tłuszczową niż ma to miejsce w treningu siłowym czy interwałowym.

Jaki pulsometr kupić

Zacznę od produktów z którymi do tej pory pracowałem i każdy z nich mogę śmiało polecić:

Polar H7

Nadajnik z pasem na klatkę piersiową. Można go kupić za około 169 zł (nowy), a na znanym portalu aukcyjnym jest ciekawa oferta produktu używanego (sprawnego) za 119 zł. Bezprzewodowo (bluetooth) łączy się z urządzeniami iPhone i smartfonami działającymi na systemie Android. Producent dostarcza darmową aplikację Polar Beat, która wyświetla tętno w wartościach procentowych i pozwala na śledzenie przebiegu tętna na wykresie “live” z ostatnich 10 minut.

Uwaga: na rynku dostępny jest także model Polar H10 i jest droższy. Ma kilka ciekawych funkcji szczególnie przydatnych dla tych, którzy chcą z pulsometrem pływać w basenie. Jeśli nie masz takich planów, w zupełności model H7 Ci wystarczy (zarówno na rower jak i do biegania).

Wahoo TICKR

Nadajnik z pasem na klatkę piersiową do kupienia za około 289 zł. Bezprzewodowe połączenie przez bluettoth oraz technologię Ant+ daje swobodę przy połączeniu z praktycznie dowolnym odbiornikiem (komputerem rowerowym, smart-zegarkiem czy smartfonem). Jeśli chodzi o aplikację na telefon, polecam w tym przypadku Wahoo Fitness. Interfejs aplikacji jest może siermiężny, ale jako jedna z niewielu pozwala na podgląd aktualnego tętna wyrażonego w procentach.

Inne pulsometry

Jeśli szukasz czegoś tańszego, to możesz zainteresować się ofertą sklepu Decathlon. Pulsometr ONrhythm 110 KALENJI w postaci opaski na klatkę piersiową i zegarkiem to chyba najtańsza opcja jaką znam – niecałe 80 zł. Ale minusem (wg. mnie) jest to, że zegarek nie pokazuje wartości procentowej tętna. Szczerze odradzam takie rozwiązanie – zamiast skupić się na treningu będziesz cały czas przeliczać w głowie cyferki.

Osobiście odradzam także pulsometry w zegarkach czy opaskach fitness. Nawet markowe zegarki, takie jak Garmin Fenix, potrafią często pokazywać tętno z dużym opóźnieniem (podczas treningów rowerowych).

Jeśli korzystasz już z pulsometru z którego jesteś zadowolony i chcesz się podzielić tym z innymi, zostaw proszę komentarz.