Skip to content

Jak trenować z pulsometrem

Rok temu opublikowałem wpis w którym starałem się odpowiedzieć na pytanie czy pulsometr jest mi potrzebny. Przez ten czas nabrałem kolejnych doświadczeń i czuję, że trenuję świadomie z tętnem aby się rozwijać i nie robić sobie krzywdy. Wciąż spotykam osoby na zajęciach Spinning, które trenują regularnie bez pulsometru – i żeby była jasność, nie neguję tego. Jeśli jednak zastanawiasz się nad kupnem takiego urządzenia ale nie wiesz jak z niego poprawnie korzystać podczas treningów lub nie wiesz jakie korzyści możesz z tego otrzymać, właśnie w tym wpisie postaram się rozwiać te wątpliwości. Na końcu wpisu podam też kilka pulsometrów, którymi warto się zainteresować na etapie zakupów.

Rodzaje treningów

Dla przypomnienia – w ramach zajęć Indoor Cycling (czyli popularnie zwanymi Spinning® czy Power Bike) wyróżniamy trzy rodzaje treningów, które rzutują na zakresy tętna:

  • interwał (65 – 93% HRmax)
  • siła (75 – 85% HRmax)
  • wytrzymałość (65 – 75% HRmax)

Każdy rodzaj treningu kształtuje w naszym organizmie inne przemiany metaboliczne, które wpływają na naszą kondycję, poziom zmęczenia po treningu, efektywność spalania tkanki tłuszczowej oraz czas potrzebny na regenerację.

Wyznaczanie stref treningowych

Aby prawidłowo trenować w podanych wyżej strefach musisz mieć jakiś punkt odniesienia – tym punktem jest wyznaczenie wartości Twojego tętna maksymalnego.

W internecie znajdziesz kilka sposobów na wyznaczenie wartości HRmax, ja publikuję trzy (z czego drugi i trzeci jest tego samego autora z podziałem na płeć):

  1. Najpopularniejszy wzór: HRmax = 220 – wiek
  2. Wg. Sally Edwards (dla kobiet): HRmax = 210 – 0.5*wiek – 0.022*waga
  3. Wg. Sally Edwards (dla mężczyzn): HRmax = 210 – 0.5*wiek – 0.022*waga + 4

W tym momencie wyjaśnia się pewna „zagadka” – jak widzisz, każdy z nas może mieć inną wartość HRmax wyrażoną w częstości uderzeń serca na minutę (bpm) i dlatego instruktorzy podają wartości wyrażone w procentach.

Ważna uwaga wynikająca z mojego doświadczenia: jeśli podczas treningu interwałowego jesteś w stanie kilka razy osiągnąć lub przekroczyć wartość HRmax wyliczoną przy użyciu powyższych wzorów, skoryguj swoje wyliczenia. Przyjmij, że Twoje HRmax wynosi tyle ile pokazał Twój pulsometr (wartość maksymalna) i zwiększ ją o 5 punktów. Jeśli więc Twoje HRmax wynosi 190bpm i podczas godzinnych zajęć interwałowych Twój pulsometr kilka razy pokazuje tą (lub wyższą) wartość (np. 193), wówczas przyjmij, że Twoje HRmax wynosi 197bpm.

Dla porównania – ja bardzo rzadko dobijam do 95%HRmax pomimo, że na prawdę mocno pracuję. A jeśli już osiągnę tę wartość, wydarzy się to maksymalnie 2 razy (na kilka sekund) w ciągu jednego treningu. Niedawno udało mi się dojść do 97%HRmax, ale po tym byłem na prawdę bardzo mocno zmęczony. To świadczy o odpowiednim skalibrowaniu pulsometru (tj. wyznaczeniu wartości HRmax).

Jak trenować z pulsometrem

Punkt wyjścia masz wyznaczony – znasz wartość HRmax swojego organizmu. Teraz na przykładzie zarejestrowanych pomiarów pulsu w trakcie różnych typów treningów opiszę jak powinieneś trenować z pulsometrem. Zobaczysz wzorcowy wykres tętna zarejestrowany w trakcie treningu i krótko wyjaśnię jak każdy z typów treningu wpływa na Twój organizm.

W każdym typie treningu, poza rozgrzewką i wyciszeniem (rozjazdem) wyróżniamy elementy takie jak: aktywna praca (w skrócie „praca”) i odpoczynek.

Trening interwałowy

zakres tętna: 65 - 93% HRmax

Treningi interwałowe mogą być zróżnicowane i są inwencją twórczą instruktora w oparciu o wiedzę zdobytą na szkoleniach. Przykładowe interwały mogą wyglądać np. tak:

  • 4 minuty pracy / 2 minuty odpoczynku (pierwszy wykres od lewej).
  • 1 minuta pracy na 85% / 2 minuty pracy na 90% / 30 sek pracy na 93% / 1 minuta pracy na 85% / 2,5 minuty odpoczynku (środkowy wykres).
  • Sprinty: 1 minuta pracy na dużym oporze z bardzo szybkim tempem pedałowania (kadencja) / 2 minuty odpoczynku (wykres po prawej – w znacznym uogólnieniu).

W treningu interwałowym twoim zadaniem podczas pracy jest tak dobrać opór, aby jak najszybciej osiągnąć oczekiwaną wartość tętna (wyrażoną w procentach HR max). Natomiast podczas przerwy ustawiasz opór minimalny i raczej pedałujesz w spokojnym tempie. W fazie odpoczynku dążysz do tego aby tętno jak najszybciej opadło do wartości około 65 – 70%. Nie chcesz aby tętno spadało niżej – to bardzo ważne!

Poniżej prezentuję przykładowe wykresy tętna zarejestrowane podczas treningu interwałowego. Zwróć uwagę, że wykresy charakteryzują się szybką zmiennością – są duże skoki między 65 a 93% HRmax.

Trening siłowy

zakres tętna: 75 - 85% HRmax

Trening siłowy jest jednym z dwóch uznawanych za „nudny”. Nudny, bo właściwie mało się tutaj dzieje i nie jest tak zróżnicowany jak trening interwałowy. Najczęściej składa się z trzech bloków trwających po około 12 – 15 minut przy niskiej kadencji (60 – 70 obr/min) i przerwą nie dłuższą niż 1 – 2 minuty.

Podczas pracy Twoim zadaniem jest zbliżyć się do górnej granicy zakresu tętna (85%) i utrzymywać to obciążenie przez kilkanaście minut (słuchaj instruktora). Podczas przerwy opór maleje, ale w przeciwieństwie do interwału, tylko nieznacznie. W tej fazie pozwalasz sobie na krótką przerwę, ale z obciążeniem takim, by Twoje tętno nie spadło poniżej 75% HRmax.

Poniżej prezentuję dwa wykresy tętna charakterystyczne dla treningu siłowego. Zwróć uwagę, że podczas pracy linia tętna układa się prawie w prostą poziomą, bez dynamicznych zmian. Natomiast w czasie przerw linia nieznacznie opada. Szczególnie dobrze widać to na wykresie pierwszym (od lewej). Ten z prawej jest już mniej idealny (w fazach odpoczynku tętno nie powinno spadać w strefę niebieską).

Przebieg tętna w trakcie dwóch treningów siłowych, każdy trwał 1 godzinę. Różnymi kolorami zaznaczono strefy tętna: do 65%, 65-75% (niebieski), 75-85% (zielony), 85-95% (żółty), od 90% (czerwony). Źródło: własne.

Trening wytrzymałościowy (endurance)

zakres tętna: 65 - 75% HRmax

Najbardziej „nudny” trening, podczas którego jadąc stale na tętnie rzędu 65% HRmax przerwy nie są potrzebne. W praktyce taki trening wygląda dość podobnie do treningu siłowego, ale na niższym zakresie tętna.

Podczas pracy regulujesz oporem tak, aby nie przekraczać 75% HRmax i starasz się utrzymać linię prostą. Podczas przerwy możesz zmniejszyć opór pilnując aby tętno nie spadło poniżej 65%. W praktyce oznacza to, że wyższe tętno będziesz osiągać w pozycji stojącej a niższe w pozycji siedzącej. Zmiany w oporze mogą okazać się niepotrzebne.

Poniżej prezentuję przykładowy wykres tętna z treningu wytrzymałościowego. Zwróć uwagę, że podczas całego treningu charakter wykresu jest liniowy – tzn. utrzymywany jest stały poziom intensywności pracy serca. W warunkach idealnych jesteś w stanie to osiągnąć jadąc ze stałą kadencją i obciążeniem na siedząco.

Przebieg tętna w trakcie treningu wytrzymałościowego przez 1 godzinę. Różnymi kolorami zaznaczono strefy tętna: do 65%, 65-75% (niebieski), 75-85% (zielony), 85-95% (żółty), od 90% (czerwony). Źródło: własne.

Jak trening wpływa na organizm

Każdy typ treningu inaczej wpływa na Twój organizm, kształtuje inne procesy metaboliczne i daje różne efekty. Aby to dobrze opisać, musiałbym napisać osobny artykuł i mieć odpowiednią wiedzę merytoryczną żeby nie pisać głupot i się pod tym podpisać. Zaprzestanę jednak na tym, że:

  • Trening interwałowy bardzo dobrze stymuluje układ krwionośny i oddechowy poprawiając Twoją ogólną kondycję.
  • Siła ma na celu zwiększenie Twojej odporności na zmęczenie podczas długotrwałej jazdy pod górkę i zwiększa siłę generowaną przez mięśnie.
  • Trening wytrzymałościowy jest bazą pod dwa powyższe treningi, stymuluje mechanizmy metaboliczne odpowiedzialne za pozyskiwanie energii z tłuszczy zmagazynowanych w naszym organizmie. Podczas aktywności fizycznej o intensywności nie przekraczającej 65% HRmax Twój organizm w większym stopniu będzie spalał tkankę tłuszczową niż ma to miejsce w treningu siłowym czy interwałowym.

Jaki pulsometr kupić

Zacznę od produktów z którymi do tej pory pracowałem i każdy z nich mogę śmiało polecić:

Polar H7

Nadajnik z pasem na klatkę piersiową. Można go kupić za około 169 zł (nowy), a na znanym portalu aukcyjnym jest ciekawa oferta produktu używanego (sprawnego) za 119 zł. Bezprzewodowo (bluetooth) łączy się z urządzeniami iPhone i smartfonami działającymi na systemie Android. Producent dostarcza darmową aplikację Polar Beat, która wyświetla tętno w wartościach procentowych i pozwala na śledzenie przebiegu tętna na wykresie „live” z ostatnich 10 minut.

Uwaga: na rynku dostępny jest także model Polar H10 i jest droższy. Ma kilka ciekawych funkcji szczególnie przydatnych dla tych, którzy chcą z pulsometrem pływać w basenie. Jeśli nie masz takich planów, w zupełności model H7 Ci wystarczy (zarówno na rower jak i do biegania).

Wahoo TICKR

Nadajnik z pasem na klatkę piersiową do kupienia za około 289 zł. Bezprzewodowe połączenie przez bluettoth oraz technologię Ant+ daje swobodę przy połączeniu z praktycznie dowolnym odbiornikiem (komputerem rowerowym, smart-zegarkiem czy smartfonem). Jeśli chodzi o aplikację na telefon, polecam w tym przypadku Wahoo Fitness. Interfejs aplikacji jest może siermiężny, ale jako jedna z niewielu pozwala na podgląd aktualnego tętna wyrażonego w procentach.

Inne pulsometry

Jeśli szukasz czegoś tańszego, to możesz zainteresować się ofertą sklepu Decathlon. Pulsometr ONrhythm 110 KALENJI w postaci opaski na klatkę piersiową i zegarkiem to chyba najtańsza opcja jaką znam – niecałe 80 zł. Ale minusem (wg. mnie) jest to, że zegarek nie pokazuje wartości procentowej tętna. Szczerze odradzam takie rozwiązanie – zamiast skupić się na treningu będziesz cały czas przeliczać w głowie cyferki.

Osobiście odradzam także pulsometry w zegarkach czy opaskach fitness. Nawet markowe zegarki, takie jak Garmin Fenix, potrafią często pokazywać tętno z dużym opóźnieniem (podczas treningów rowerowych).

Jeśli korzystasz już z pulsometru z którego jesteś zadowolony i chcesz się podzielić tym z innymi, zostaw proszę komentarz.

14 komentarzy

  1. Właśnie takiego wpisu szukałem – wszystko wyjaśnione, więc nie pozostało nic innego, jak teraz działać 🙂

    • seba seba

      Powodzenia! Gdybyś miał pytania – śmiało pisz, postaram się pomóc 👍

  2. Gośka Gośka

    Sebastian, zastanawiam się nad wyborem pierwszego pulsometru do spinningu.
    Myślę o Polarze H7. Tylko czy w oknie aplikacji Polar Beat będzie mi się wyświetlał aktualny %HRmax? „Na sucho”, bez czujnika trudno zgadnąć jak to będzie wyglądać.

    • Gośka, Polar H7 to bardzo dobry pulsometr i ma trwały pasek. Na pewno będziesz z niego zadowolona. Odpowiadając na Twoje pytanie – tak, w aplikacji jest wskazanie %HRmax. Domyślnie aplikacja pokazuje liczbę uderzeń, ale wystarczy stuknąć raz w pole w którym ta wartość jest widoczna i wówczas zobaczysz wartość wyrażoną w %. Jeśli będziesz miała problem aby to znaleźć to możesz do mnie napisać przez Instagrama lub Messengera – szybko prześle Ci nagranie z ekranu telefonu 😉

  3. Gośka Gośka

    @seba Dziękuję, faktycznie po stuknięciu zmienia się na procenty. Dziękuję!

    • Cieszę się że mogłem pomóc. Udanych treningów! 😊👍

  4. Jeremi Jeremi

    Nie mogę w aplikacji Wahoo Fitness znaleźć gdzie wyświetla ona aktualny %HRmax. Nawet po ustawieniu strony o nazwie „heart rate” nie ma wartości procentowej. Jak ją włączyć?

    • Hej Jeremi! Sprawdziłem aplikację Wahoo Fitness na iOS. %HRmax jest pokazywane na ostatniej planszy ekranu treningu (musisz wcisnąć start). W górnej części okna masz „Heart Rate” i tam dużą czcionką jest wartość częstości uderzeń serca wyrażoną w bpm. Poniżej, małą czcionką jest wartość procentowa. Sprawdź tylko czy w ustawieniach swojego profilu masz podaną wartość HRmax wyrażoną w bpm.

  5. Witam, super artykuł. Trochę juz jezdze na szosie i postanowiłem spróbować treningu z pulsometrem na rowerze spinningowy. Na start zeobilem trening interwałowy z rozpiski w artykule i sie mocno zdziwiłem ze dalem rade tylko dwa cykle zrobic bo jak rozumiem po 2min odpoczynku cykl należy powtórzyć? pozdrawiam

    • Maciek, cieszę się! Jeśli spróbowałeś sprintów to wybrałeś najbardziej męczący trening. Możesz powtórzyć cykl kilka razy, skracać czasy intensywnej pracy, wydłużać przerwy (byle nie za długo – główną zasadą jest odczekać do tętna rzędu 65-70% i bez zwłoki wrócić do pracy). Jeśli będziesz dobrze wytrenowany, ten cykl będziesz w stanie wykonać jakieś 6 razy minimum.
      Zaczynając interwał też nie atakuj zbyt mocno bo będziesz trenować na poziomie neuromuskularnym – a tutaj organizm szybko się wypala. Siłę oporu musisz dobrać trochę na wyczucie. To jest minus treningu bez pomiaru mocy. Staraj sobie wyobrazić że przez tą minutę pracy musisz generować niezmienioną moc. Na trenażerze można to zasymulować utrzymując stałą kadencję przez zadany czas nie zmieniając przełożeń. Jeśli utrzymasz te parametry a tętno dobije do 93% (lub więcej) na ostatnie 10 sekund pracy to jest to dobre obciążenie.
      Powodzenia! Daj znać czy pomogłem.

  6. Wlasnie taki błąd zrobilem jak napisałeś za szybko chciałem osiągnąć wymagane tetno w pierwszej minucie i w drugiej juz bylem ujechany 😉 a co do odpoczynku to w dwie minuty tetno nie spadło nawet poniżej 140 😉 wiec pierwsze koty za płoty i teraz wiem jak podejsc do następnych interwalow. Jutro dystans ale tu nie przewiduje podobnych komplikacji 🙂 pozdrawiam

    • Kilka prób zrobisz i będzie lepiej. To jest właśnie minus treningu na tętnie bez pomiaru mocy, ale nie zniechęcaj się. Ja do tej pory nie mam miernika mocy.
      Tętno 140 ud/min niewiele mi mówi. Warto abyś posługiwał się procentowymi wartościami tętna, gdyż dla jednego człowieka 140 ud/min to będzie 76%HRmax a dla drugiego 66%HRmax – różnica spora.
      Dobrej zabawy na treningach!

  7. Jacek Ratajczyk Jacek Ratajczyk

    Witam serdecznie. Bardzo ciekawie i przejrzyście wszystko jest wytłumaczone. Ja mam takie pytanie trochę z fizjologią organizmu związane – z różnych wzorów wyliczone tętno maksymalne dla mnie wynosi około 176-178 BPM. Nigdy na choćby nie wiem jak ciężkim treningu, nie udało mi się wkręcić na więcej niż 172, z reguły trochę powyżej 162 mam już problemy z oddechem, koncentracją i w ogóle. Czy to bardziej w głowie siedzi, że widzę liczbę 162 i już mentalnie sam się zaczynam odcinać czy może kwestia samego organizmu, który się broni przed wkręceniem na tak wysokie obroty? Jeszcze jakiś czas temu (przed czasami „cholery”) widziałem nawet i 180 na odczycie. Spoczynkowe za to nawet do 42 potrafi mi zejść. Też nie wiem czy to dobra wartość. Sprawdzałem kilka pulsometrów i wartości są porównywalne. Może zrobić test na maxa i ukryć wskazania pulsometru, żeby nie wpływały na głowę?
    Z góry dziękuję za jakiekolwiek wyjaśnienie.
    Pozdrawiam serdecznie

    • Cześć Jacku, zmiana tętna maksymalnego jest podyktowana upływem naszych lat oraz zależy od wielu innych czynników: regeneracji, diety, planu treningowego. Z Twojej relacji wynika, że 172 bpm to jest Twój najlepszy wynik. Dodaj do tego 5 bpm i będziesz miał swoje aktualne HRmax. Głowa tutaj Ciebie nie blokuje na widok liczb, bo objawy fizyczne organizmu są adekwatne do wysiłku. Tętno spoczynkowe rzędu 42 lekarze nazywają Bradykardią, ale to normalne u sportowców wytrzymałościowych (u mnie kiedyś odnotowałem nawet 38 bpm) i nie należy się tym przejmować.
      Gdybyś chciał poznać bardziej szczegółowe parametry pracy Twojego serca i precyzyjnie wyznaczyć strefy treningowe, polecam wybrać się do specjalisty u którego zrobisz test wydolnościowy.
      Powodzenia!

Leave a Reply

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.