Trening systematyczny

Dostaję od Was sporo maili, wiadomości na FB, a nawet osobiście słyszę Wasze niezadowolenie wynikające z faktu iż od pewnego czasu nic nowego nie napisałem na blogu. To bardzo miłe, bo dostaję impuls do dalszego pisania. Przyczyną tego stanu rzeczy jest systematyczne podejście do treningów (i stosowanie odpowiedniej periodyzacji). Obok treningów (na które poświęcam do 8 godzin tygodniowo) jest rodzina, dom, praca, i gotowanie. Nie chcę Wam pokazywać planów treningowych, bo tego można znaleźć w internecie całkiem sporo. Moim celem jest ogólne nakreślenie powtarzalnego schematu, jaki cechuje trening kolarski i podzielenie się moimi odczuciami.

Periodyzacja

To trudne słowo oznacza, że w każdym planie treningowym musi znaleźć się czas na maksymalnie duże obciążenie treningowe (tygodniowe), oraz następujący po tym odpoczynek i regeneracja. Najczęściej spotykam się ze schematem następującym: 3 tygodnie ciężkiej pracy (z czego pierwszy tydzień ma mniej godzin niż dwa tygodnie kolejne), oraz tydzień spokojnych treningów. Taki makrocykl nazwać można cyklem 4-tygodniowym. Istnieje też drugi schemat, bardzo podobny do poprzedniego, ale skrócony o jeden tydzień – czyli makrocykl 3-tygodniowy. Mój organizm lepiej toleruje ten drugi sposób.

Jak znaleźć czas na trening

Nie będę owijał w bawełnę – najważniejsze są chęci. Jeśli będziesz miał chęć do robienia konkretnej rzeczy, ułożysz sobie harmonogram dnia codziennego w taki sposób, aby wszystko się spinało. Kropka. Jeśli nie jesteś w stanie trenować 8 godzin tygodniowo, zmniejsz ten czas na tyle, na ile jesteś w stanie.

Czy ważne jest to ile czasu tygodniowo trenuję?

I tak, i nie. To jest sprawa indywidualna i zależy od tego co chcesz osiągnąć. Istotne jest także to, do czego się przygotowujesz (jeśli do wyścigów, to ważne będzie to ile czasu średnio takie zawody trwają). Warto zwrócić uwagę na to, jakiego rodzaju trening wykonujesz. I tutaj dochodzę do pojęcia “intensywności treningu”.

Uważam, że jestem całkiem dobrze wytrenowany (choć niedawno wykonany test FTP pokazał, że może być lepiej). Ale nie jestem w stanie efektywnie przepracować dwóch godzin pod rząd intensywnego treningu interwałowego, okraszonego sporą dawką sprintów i podbiegów.

Bardzo intensywny trening interwałowy trwający jedną godzinę może być tak samo męczący jak jednostajny trening wytrzymałościowy trwający przez 3 godziny w zakresie tętna nieprzekraczającym 75% HRmax. Ale mechanizmy metaboliczne jakie wytrenujesz w jednym i drugim typie treningu będą zupełnie inne.

Regeneracja jest równie ważna

Dzień bez treningu jest dniem straconym.

Jeśli wychodzisz z tego założenia to jesteś w dużym błędzie! Dzień regeneracji jest także jednostką treningową. Jeśli coś Cię boli to nie wmawiaj sobie, że na następnym treningu rozpracujesz ten ból. Trening z bolącym kolanem nie będzie tak efektywny, a może przynieść Tobie kolejną kontuzję.

W ramach regeneracji śmiało polecam: leżenie przed telewizorem, automasaż z użyciem specjalnego wałka, wizyta u fizjoterapeuty, relaks w saunie, itp…

Największym jednak sprzymierzeńcem naszej regeneracji jest sen – bo właśnie wtedy nasz organizm regeneruje się najlepiej. Dokonałem obserwacji swojego organizmu i zauważyłem, że w ciężkim tygodniu treningowym potrzebuję minimum 8 godzin dobrej jakości snu.

Co na to wszystko mój trener

Zbierając wszystko w całość chcę Wam napisać jak do sprawy podszedł mój trener. Ale najpierw go przedstawię – poprosił, abym w tym miejscu zacytował Jego słowa, co też czynię:

Kolarstwo to ciężki sport. Wymaga wielu wyrzeczeń, poświęcenia, chęci woli walki i umiejętności wychodzenia poza strefę własnego komfortu. Jeśli chcesz być lepszym zawodnikiem, nie skupiaj się tylko i wyłącznie na treningu na rowerze przez niewiadomo ile godzin. W kolarstwie wygrywa się także tym co jesz, ile wypijasz, jak odpoczywasz (regenerujesz ciało) i ile godzin śpisz.

Wysoką formę buduje się miesiącami. Zdrową dietę i odpowiednie nawyki żywieniowe możesz wdrożyć z dnia na dzień. Tak jak i odpowiednio się nawadniać. W przeciwieństwie do treningów, które są bolesne.

Wszystkim życzę wytrwałości w dążeniu do osiągnięcia wymarzonych celów.

To pisałem ja – Sebastian Gruszka.

Tak – sam sobie jestem trenerem. Wspieram się aplikacją TrainingPeaks, którą nadal testuję w ramach pakietu próbnego. Tytułowe zdjęcie pochodzi właśnie z tej aplikacji – jest to Performance Management Graph, na podstawie którego można odczytać obciążenie treningowe i nie dopuścić do przetrenowania.

Podsumowując

Dlaczego o tym wszystkim piszę? Bo zauważyłem pozytywne efekty wynikające z systematycznych treningów i dbania o odpowiedni czas snu każdego dnia.

Systematyczny trening to dla mnie:

• regularne godziny zasypiania wieczorem i wstawania rano,
• regularnie spożywane posiłki, które są odpowiednio skomponowane,
• regularne treningi, dopasowane do aktualnego obciążenia,
• regularne dbanie o aktywną regenerację (sauna, wizyta u fizjoterapeuty, automasaże).

Wygląda więc na to, że dla każdego z nas trening może oznaczać coś innego (tak jak określenie “jestem na diecie” wcale nie musi oznaczać, że się odchudzam), a zamierzone efekty uzyskujemy poprzez regularność i systematyczność.

Jeśli masz jakieś pytania na temat samych treningów (jakiego typu trening wybrać), albo trener (czy też instruktor Spining®) namawia Ciebie na kupno pulsometru, ale tak właściwie nie wiesz jak miałbyś z niego korzystać – dajcie znać w komentarzach. Odpowiednio duże zainteresowanie jakimś tematem powinno zaowocować właściwym wpisem na blogu.

A w kolejnych wpisach…

Powoli zbliża się sezon, więc dla niezdecydowanych przed zakupem pierwszej w życiu szosy postaram się odpowiedzieć na pytania:

Ile kosztuje kolarstwo, czyli ile PLN trzeba wydać rocznie, aby utrzymać swój rower w dobrym stanie technicznym i czerpać radość z jazdy (bezawaryjnej!).

Czy czuję się bezpiecznie na szosie? Oraz czy robię coś aby poprawić swoje bezpieczeństwo wśród samochodów.