DDR #25 – Odżywianie podczas wielogodzinnej jazdy rowerem – naukowo

Odżywianie na rowerze dla wielu z nas to wciąż duża zagadka. Zwłaszcza, kiedy szykujemy się na wielogodzinną jazdę, np. podczas ultramaratonu kolarskiego. W tym odcinku moim gościem jest Radek Smolik – założyciel projektu “Dietetyka oparta na faktach”. Pod tą nazwą znajdziesz również podkast prowadzony przez mojego rozmówcę.

Ponieważ jazda na długich dystansach kojarzy się z umiarkowaną intensywnością wysiłku, wiele osób zastanawia się nad dietą bogatą w tłuszcze. Dlatego w tym odcinku poruszymy tematy związane z dietą wysoko węglowodanową – nisko tłuszczową oraz wysoko tłuszczową – nisko węglowodanową. Pomówimy także m.in. o żelach energetycznych i na jakie produkty warto zwrócić uwagę podczas zakupów w sklepie podczas ultra-wyprawy.

Notatki do odcinka

• Sportowcy muszą zwracać dużą uwagę na żywienie.
• Podczas treningów, poza trenowaniem mięśni warto trenować różne pokarmy i potrawy.
• Istnieją różne typy systemów energetycznych w naszym organizmie, ale wszystkie jednocześnie biorą udział w dostarczaniu energii do mięśni.
• Podczas korzystania z energii pozyskiwanej z systemów tlenowych (gdzie źródłem energii są kwasy tłuszczowe), jednocześnie dochodzi do spalania glukozy (której źródłem są węglowodany).
• Podczas wysiłku w strefie tlenowej (na niższej intensywności) oprócz spalania kwasów tłuszczowych nasz organizm będzie także spalać glukozę (choć w mniejszej ilości).
• Porównanie diety LCHF (nisko węglowodanowej – wysoko tłuszczowej) i LFHC (nisko tłuszczowej – wysoko węglowodanowej): dieta wysoko węglowodanowa sprawdza się lepiej lub podobnie jak dieta wysoko tłuszczowa. Ogólnie przyjmuje się, że dieta wysoko węglowodanowa sprawdza się lepiej.
• Opis przypadku 39-letniego triathlonisty startującego kilka razy w zawodach IronMan. Przez pewien okres czasu był na diecie nisko węglowodanowej, później przeszedł na dietę wysoko węglowodanowej.
• Mózg potrzebuje pewnej ilości glukozy do prawidłowego funkcjonowania.
• Jakie produkty kupić w sklepie podczas uzupełniania jedzenia w trakcie wielogodzinnej jazdy rowerem, przygotowując się do ultramaratonu:
  • zwróć uwagę na warunki podczas startu w imprezie do której się przygotowujesz – postaraj się dowiedzieć na jakie produkty możesz liczyć w punktach żywieniowych i staraj się te warunki odzwierciedlać podczas treningów;
  • trening jelita: wysiłki powyżej 2,5 godzin powinno przyjmować się ok 90g węglowodanów na każdą godzinę – warto trenować jelito aby pozbyć się dolegliwości ze strony układu pokarmowego;
  • batony ryżowe;
  • izotoniki (nawodnienie);
  • owoce;
  • kabanosy;
  • bułki z serkiem philadelphia, kajzerki;
• Jeśli chcesz stosować na trasie żele energetyczne, testuj ich działanie podczas treningów.
• Pamiętaj, że każdy z nas jest inny – jeśli komuś coś smakuje i dobrze na niego działa, nie znaczy że będzie działać dobrze u Ciebie.
• Coca-Cola – popularny napój (hipertoniczny) jest ewenementem, badanym przez niektórych naukowców – nie niesie za sobą żadnych korzyści.
• Książka “Żywienie w Sporcie” Anity Bean.
• Książka “Dietetyka Sportowa” wyd. PZWL, Barbara Frączek, Hubert Krysztofiak, Jarosław Krzywański.
• Film odnośnie weganizmu w sporcie na platformie Netflix – przestroga: proszę nie traktować tego typu filmu jako dobre źródło wiedzy, bo nim nie jest!
• Odcinek podkastu “Dietetyka Oparta Na Faktach – odc. 13” z Dorotą Traczyk na temat odżywiania okołotreningowego.